Cómo formar un hábito: desarrollar hábitos que se mantengan

Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito. - Will Durant

El poder y la capacidad de cambia tu vida tiene su origen en su voluntad de crear nuevos hábitos.

Los hábitos positivos y de calidad son una base sólida para su éxito y felicidad.



¿Por qué?

Porque los hábitos son una parte arraigada de tu vida diaria.

Son cosas que simplemente hacer.

Si las cosas que hace todos los días son positivas y lo llevan hacia metas significativas, se convierten en la base de una vida feliz.

Por otro lado, los hábitos negativos de los que participas todos los días socavarán esa felicidad y progreso hasta que decidas confrontarlos y deshacerlos.

Eliminar los hábitos negativos y fomentar hábitos positivos debe ser una prioridad para cualquier persona que quiera construir una vida más feliz.

Pero, ¿cómo se forma un hábito?

Eso es lo que exploraremos en este artículo.

Qué es un hábito y qué no es

Existe la idea errónea de que un hábito es solo una acción repetitiva a la que te apegas.

No es.

Una acción repetitiva que tu deber hacer puede ser más una responsabilidad que un hábito.

Un hábito es una acción automática que ocurre en respuesta a un criterio particular que proporciona algún tipo de beneficio.

El término que utiliza la psicología para describir este comportamiento es 'automaticidad'.

La definición psicológica de un hábito presenta tres componentes: una señal, una acción y una recompensa.

La señal es un disparador que inicia la acción. Los tipos más comunes de señales pueden ser una hora del día, un lugar, una acción, una persona, una emoción o una combinación de estas cosas.

Experimentar esa señal hace que el cerebro entre en un modo de procesamiento automático en el que simplemente sigue un curso de acción predeterminado que está asociado con esa señal en particular.

La acción es cualquier proceso que siga una señal. Estos son los comportamientos que querrá cambiar si es negativo o reforzar si es positivo.

La recompensa es la razón por la que el cerebro decide formar un hábito en primer lugar.

Una recompensa puede ser algo tangible, como que le paguen por hacer un trabajo o un caramelo al completar una tarea.

También puede ser algo más intangible, como una sensación de satisfacción o el cumplimiento de un propósito.

La recompensa desencadenará la liberación de dopamina y / o serotonina en el cerebro. Estos neurotransmisores para 'sentirse bien' son agradables, incluso placenteros, y nos dan ganas de repetir la acción.

El refuerzo positivo también se puede utilizar como recompensa para fomentar hábitos más saludables.

Ejemplo 1

Después de un largo día, Scott se mete en la cama (señal) y lee algo de ficción fantástica (acción) para relajarse, desestresarse y perderse en un mundo imaginario (recompensa).

Scott ni siquiera tiene que pensar en este proceso. Su señal está sentada en la cama y automáticamente alcanza el libro de su mesita auxiliar.

No necesita ningún estímulo para hacerlo. De hecho, espera activamente esta parte de su día.

Ejemplo 2

Amber se levanta de la cama todas las mañanas a las 6 a.m. (señal) para que pueda hacer parte de su rutina de ejercicios (acción) porque la hace sentir bien consigo misma y más clara mentalmente (recompensa).

La señal del hábito de Amber es levantarse por la mañana. No ve su rutina de ejercicios como algo que deba obligarse a hacer, sino que es lo que hace todas las mañanas.

Cómo elegir los hábitos adecuados para desarrollar

Los mejores hábitos para elegir y desarrollar son aquellos que se ajustan a dos criterios particulares.

los primero es que lo acercarán a metas predefinidas a largo plazo.

Los hábitos consisten en cambiar comportamientos a largo plazo, por lo que es posible que no sean tan apropiados o significativos para tratar de alcanzar sus objetivos a corto plazo, aunque ciertamente pueden ayudar.

Quizás su objetivo sea ser una persona más saludable. ¿Qué hábitos te pueden llevar a ese objetivo? La planificación semanal de las comidas, una alimentación más saludable y el ejercicio son hábitos sólidos que lo ayudarán a alcanzar ese objetivo.

los segundo es que tienen sentido para ti como persona.

Será mucho más fácil tener éxito en el fomento de buenos hábitos si nadas con la corriente en lugar de en contra.

Por ejemplo, digamos que Amber quiere comenzar su rutina de ejercicios, pero no es una persona mañanera.

Puede ser mejor para Amber programar su rutina de ejercicios por la tarde o por la noche si es cuando está más activa y enérgica.

Ella puede dejar de desarrollar su hábito si trata de cumplir con su compromiso de una rutina de ejercicios mientras está medio dormida e irritable por levantarse temprano .

Es probable que la rutina de la mañana no funcione y no es culpa de Amber que el esfuerzo no haya tenido éxito.

Tratar de desarrollar hábitos que no se ajustan a usted como persona o que le resultan profundamente desagradables en general no va a funcionar.

El proceso de formación de un nuevo hábito

Veamos un proceso simple paso a paso que lo ayudará a desarrollar un nuevo hábito.

1. Identifique su objetivo.

¿Cuál es el objetivo general de este hábito?

Una meta sólida debe ser algo que pueda describir de manera tangible, hacer un seguimiento de su progreso y saber cuándo lo ha logrado.

Es útil buscar objetivos más pequeños que lo ayudarán a guiar su progreso en el camino hacia el logro de su objetivo más grande.

Como ejemplo, considere el objetivo general de desarrollar y vivir un estilo de vida más saludable. El gran objetivo de un estilo de vida saludable se compone de varios objetivos y hábitos menores.

no tengo amigos ni vida

Una buena base para dormir es un buen punto de partida. Los horarios fijos para acostarse y levantarse de la cama por la mañana ayudan a crear previsibilidad, lo que fomenta un sueño más profundo, lo que ayuda a la recuperación y producción de sustancias químicas que equilibran el estado de ánimo que su cerebro recupera. ciclos de sueño profundo .

La dieta es importante para la buena salud. La comida es combustible para el cuerpo y la mente. Los hábitos a desarrollar serían cocinar comidas caseras más saludables, comer menos comida chatarra procesada y más verduras, planificar las comidas con anticipación y comprar comestibles para la semana.

El ejercicio será otro hábito importante para alcanzar la meta de un estilo de vida más saludable. La actividad y el ejercicio proporcionan muchos beneficios para la salud física y mental que no deben pasarse por alto.

2. Elija un hábito para desarrollar.

Dividir un objetivo grande en muchos objetivos más pequeños lo hace más alcanzable.

En el caso de alcanzar una gran meta, como vivir una vida más saludable, ayuda concentrarse en desarrollar un hábito a la vez.

Centrémonos en el desarrollo de una dieta más saludable como hábito.

¿Qué componentes constituyen una dieta más saludable? Necesitamos planificar comidas más saludables y eliminar la comida chatarra, las bebidas y el exceso de calorías.

3. Elija una pista para la acción del hábito.

¿Qué tipo de señal es apropiada para un hábito de planificación de comidas?

Hay algunas opciones que puede consultar. ¿Hace sus compras en el supermercado en un horario establecido, como un día a la semana?

Si hace sus compras el domingo por la mañana, puede decir que hará su planificación de comidas a las 8 p.m. la noche anterior para que pueda tener su lista de compras lista para la mañana siguiente.

¿Qué pasa si no tiene un día establecido para ir de compras?

Es una buena idea tener un día específico establecido para ir de compras al momento de planificar las comidas.

Descubrirá más fácilmente qué es exactamente lo que necesita a lo largo de su semana y minimizará la oportunidad de gastar por impulso o detenerse para llevar.

También facilita la preparación de comidas a granel.

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4. Defina la acción dentro del hábito.

En este caso, en realidad se trata de sentarse y concentrarse en desarrollar un plan de alimentación para la semana.

Muy simple y directo.

Uno podría facilitar este proceso al localizar o conocer las recetas de las que desea recurrir para ayudar a crear su plan de comidas.

También puede ser útil usar un cuaderno específico para que pueda revisarlo para ver qué tan bien se ha apegado a sus planes, tomar notas de las cosas que funcionaron bien o anotar cuándo el plan no cumplió con sus necesidades para el semana.

5. Premie la acción al finalizar.

Las mejores recompensas serán lo suficientemente grandes como para dejar algún tipo de impacto mental o emocional en ti de inmediato, ya sea tangible o intangible.

Los diferentes hábitos pueden tener todo tipo de recompensas, desde oscuras hasta evidentemente obvias.

Pero al formar un nuevo hábito, una recompensa tangible e inmediata es la forma más efectiva de ayudar a consolidar ese proceso en su mente.

En el caso de planificar las comidas para un estilo de vida más saludable, este podría ser el momento de recompensarse con un bocadillo.

Una golosina, saludable o no, puede ser una recompensa apropiada e inmediata por desarrollar y apegarse a su plan de alimentación durante la semana.

También puede considerar un episodio de su programa favorito o algo que lo haga sentir brillante y positivo para ayudar a reforzar la sensación de logro y progreso.

Asociación de señales y acciones

La asociación de una señal y una acción es el puente que hace posible la formación de un hábito.

Repetir una señal en una acción y una recompensa va a inculcar ese hábito en tu mente.

Se trata menos de pensar en lo que necesitas hacer y más de que esto sea algo que haces.

El sábado por la noche es la noche de planificación de comidas, el domingo por la mañana es para ir de compras durante la semana.

No es algo que temes o no quieras hacer, es solo una parte normal del horario, un hábito que tienes ahora y que te está acercando a tu objetivo.

Comprender que existe esta asociación no solo puede ayudarlo a desarrollar nuevos hábitos, sino que también puede ayudarlo a identificar y desmantelar hábitos poco saludables que están teniendo un efecto negativo en su vida y bienestar.

Identificar estas señales y desencadenantes se reduce a analizar realmente por qué estás haciendo las cosas que estás haciendo en tu vida.

¿Por qué toma las decisiones que hace?

¿Por qué emprende las acciones que hace?

¿Por qué te sientes de maneras particulares por las cosas que haces?

Preguntar por qué ayuda a llegar a la raíz de los hábitos tanto positivos como negativos, además de proporcionar una hoja de ruta hacia el éxito.

¿Por qué desea un plan de alimentación para ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable? Tal vez porque gastar y comer impulsivamente es una forma común en la que las personas acumulan calorías adicionales.

¿Te has quedado sin comida a mitad de semana? Bueno, entonces también podría pedir una pizza o detenerse en un restaurante de comida rápida de camino a casa.

Al planificar las comidas, traza un mapa de sus calorías de una manera predecible y sabe exactamente qué va a comer en qué días y en qué cantidad, lo que le ayudará a controlar su peso y estar más saludable.

Identificar sus señales habituales

La identificación de señales que invocan hábitos es una parte esencial para combatir los hábitos negativos o formar hábitos positivos.

El problema es que nos bombardean con tanta información, tanta actividad día a día que puede ser difícil saber qué señales influyen en sus hábitos.

Por ejemplo, digamos que va al trabajo 15 minutos antes todos los días para tomar una taza de café y socializar con sus compañeros de trabajo antes de su turno.

Esa acción repetida se convierte en un hábito porque tiene una señal, que es saber que necesita ir al trabajo, acciones en forma de una taza de café y socialización con sus compañeros de trabajo, y luego la recompensa de cualquier placer y satisfacción que obtenga. esa interacción.

cerrando los ojos con un chico que te gusta

Pero, ¿y si quieres cambiarlo?

Tal vez quieras eliminar el café de la ecuación o el compañero de trabajo con el que te gusta socializar con los cambios de turno.

Es posible que aún llegue a la oficina 15 minutos antes y se quede sentado allí hasta que se dé cuenta de lo que está haciendo y por qué lo está haciendo.

Identificar estas señales es útil no solo para cambiar los hábitos negativos, sino también para fomentar otros más positivos.

En su lugar, puede optar por usar esos 15 minutos para otra cosa. Tal vez pueda fichar temprano y adelantarse a su día de trabajo o tomarse unos minutos para meditar antes de comenzar su día de trabajo.

Una buena forma de aislar las señales es responder las preguntas: ¿quién, qué, cuándo, dónde y por qué?

Luego, puede tomar esa información y compararla con lo que constituye el hábito.

Recompensar los hábitos y el refuerzo positivo

El contexto que rodea a las recompensas puede ser complicado.

En el establecimiento de metas, muchas personas ven una recompensa como una meta, algo por lo que trabajar.

Eso no funciona cuando intenta fomentar un nuevo hábito a largo plazo que puede ayudar a mejorar su vida.

¿Qué pasa cuando te cansas de la recompensa?

¿Qué sucede cuando dejas de ver la recompensa como algo digno por el que trabajar?

Tu objetivo a largo plazo no debería ser tu recompensa. Una recompensa debería ser más una adición incidental a su vida.

Encontrar la recompensa adecuada para su hábito en particular puede requerir algunos ajustes y pruebas. Tiene que tener sentido para ti.

Una buena recompensa generalmente estará relacionada de alguna manera con la acción.

Cuanto más cerca estén, más efectivamente se unirán en su mente como algo que vale la pena perseguir.

No descuide las recompensas inmediatas a corto plazo.

Es difícil formar hábitos a largo plazo porque la recompensa por ese hábito será lejana en el futuro.

Utilice recompensas inmediatas como un medio para mantenerse motivado. Reforzarán los sentimientos positivos por sus metas y hábitos mientras recorre el camino más largo.

No es probable que una recompensa compense el peso emocional y mental de una tarea desagradable.

El ejercicio es un buen ejemplo. Existe un sentimiento común en los círculos de ejercicios y de atención médica para encontrar un ejercicio que le guste hacer, sin importar cuál sea.

Si odias hacerlo, vas a tener dificultades para motivarte a levantarte y hacer la tarea que detestas y sufrir por ello.

Por otro lado, el ejercicio puede ser divertido y emocionante si elige actividades físicas que realmente disfrute.

Eso no significa que siempre serán divertidos o buenos. Tendrás días malos, pero esos días malos son mucho más fáciles cuando estás haciendo algo que puedes disfrutar.

¿Cuánto tiempo se tarda realmente en formar un hábito?

El espacio de autoayuda está lleno de afirmaciones repetidas y, a veces, contradictorias sobre cuánto tiempo lleva formar un hábito.

Los reclamos más comunes que encontrará son los de 21 y 66 días.

¿Pero es eso correcto?

La verdad es que depende del individuo el tiempo que tarde en formar un hábito. Y dependerá del tipo de hábito que desees formar.

Un estudio importante descubrió que se necesitan entre 18 y 254 días para formar un hábito.

Así que no desanimarse si su nuevo hábito no se asimila de inmediato. Mantenga el rumbo y comprenda que podría llevarle más tiempo arraigar su nuevo hábito en un proceso automático.

Probablemente no va a formar su nuevo hábito en 21 días.

El largo camino del progreso

El largo camino del progreso está plagado de giros y vueltas.

Todo el mundo quiere vivir una vida feliz y plena, pero llegar a ese punto puede ser un viaje complicado.

Una gran parte de ese viaje consiste en fomentar relaciones más saludables con otras personas, desarrollar las cualidades negativas que llevamos y fomentar buenos hábitos que nos llevarán hacia nuestras metas.

Es un viaje en el que necesitamos se paciente con nosotros mismos mientras nos esforzamos por encontrar quiénes somos detrás de la mano que la vida nos ha dado.

Ser amable con usted mismo en el viaje. Cometerás errores, cometerás un desliz, tendrás días malos. Todas estas cosas son parte de ese viaje.

Y si está buscando combatir algunos hábitos negativos, consulte nuestro artículo sobre romper los malos hábitos !