Cómo aumentar los niveles de serotonina en su cuerpo de forma natural

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Por lo tanto, desea aumentar los niveles de serotonina que se encuentran en su cuerpo y desea hacerlo sin ningún suplemento o receta. Has venido al lugar correcto.



Quizás te sientas un poco deprimido, gruñón, molesto o descontento. ¿Suena esto bien? Si es así, puede hacer algo al respecto en este mismo momento.

En este artículo, examinaremos brevemente el papel de la serotonina en el cuerpo y el cerebro antes de analizar varios métodos eficaces para aumentar su producción.



¿Qué es la serotonina y qué hace por nosotros?

La serotonina es uno de varios neurotransmisores a los que rara vez prestamos mucha atención en nuestra vida diaria. Sin embargo, los niveles presentes en su cuerpo y cerebro pueden jugar un papel muy importante en su estado de ánimo y comportamiento.

A menudo se piensa que la serotonina es un estabilizador del estado de ánimo.Los niveles más bajos generalmente dan como resultado un estado depresivo, mientras que los niveles más altos van acompañados de una sensación más pacífica, contenta e incluso eufórica. No es de extrañar que esté buscando aumentar sus reservas.

Lo que quizás no sepa es que la serotonina también juega un papel fundamental en el funcionamiento de su intestino, donde se encuentran el 80-90% de todas sus tiendas. El funcionamiento saludable de su sistema intestinal depende de una fuente constante y confiable de serotonina. También se cree que juega un papel en el hambre y el antojo de ciertos alimentos (como verá en un segundo, lo que come también juega un papel importante en la cantidad de este neurotransmisor que tiene).

De hecho, la serotonina juega un papel en una gran cantidad de funciones biológicas y psicológicas, pero no estás aquí para una lección de ciencia, así que nos saltaremos los detalles y llegaremos a lo interesante.

Cómo aumentar la serotonina en su cuerpo

Este no es el único artículo sobre el tema del aumento de los niveles de serotonina. Desafortunadamente, hay muchos otros que sugieren cosas que simplemente no son efectivas cuando se mira la ciencia. Una vez más, no estamos aquí para adentrarnos en la investigación exhaustiva de todo esto, pero tenga la seguridad de que los siguientes consejos no se han proporcionado por capricho, sino que se han pensado y presentado cuidadosamente en función de los hechos.

1. Lo que comes importa

Gran parte de los consejos engañosos que existen se centran en la dieta, así que ahí es donde vamos a empezar.

Verá, la serotonina se produce con mayor frecuencia dentro del cuerpo y no se consume directamente (aunque existe en algunos alimentos). Una de las principales cosas que se requieren para sintetizar la serotonina es un aminoácido llamado triptófano. Es este hecho básico el que lleva a muchos a sugerir comer alimentos con alto contenido de triptófano como solución a los niveles bajos de serotonina.

Sin embargo, hay mucho más que esto.

El triptófano, aunque importante, no es el único aminoácido que existe. Hay muchos más en todos los alimentos que comemos y, desafortunadamente para el triptófano, a menudo son más abundantes.

Este no es un gran problema en el intestino, donde se puede absorber y usar fácilmente, pero el cerebro es una bestia más complicada. Tiene una barrera para evitar que entren sustancias nocivas no deseadas, pero esto también controla la absorción de aminoácidos de la sangre. Ahora, su sangre transporta aminoácidos en sus plaquetas, pero hay un espacio limitado para ellos. Los diferentes aminoácidos tienen que competir. Debido a que el triptófano es relativamente escaso, menos de él puede ingresar a la sangre en comparación con los demás.

Muy bien, sé que no estabas aquí para aprender la ciencia, pero quédate con ella ...

En resumen: si comes alimentos que contienen muchos de estos otros aminoácidos, estás limitando el triptófano que puede llegar a tu cerebro, donde se convierte en serotonina.

Entonces, si bien las proteínas como la carne, los huevos y el queso son buenas fuentes de triptófano, también son excelentes fuentes de una amplia gama de otros aminoácidos. Entonces, comer proteínas puede reducir los niveles de triptófano en la sangre.

La solución a este dilema son los humildes carbohidratos. Muy despreciados por ser una causa de aumento de peso, hinchazón y otros indeseables, los carbohidratos pueden jugar un papel importante en aumentar los niveles de serotonina en su cerebro (y así mejorar su estado de ánimo).

Cuando comes carbohidratos, el cuerpo los convierte en azúcar y esta ingresa al torrente sanguíneo. Todos sabemos lo que viene a continuación: la insulina se libera para regular los niveles de azúcar en la sangre y almacenar este combustible en los músculos y órganos. Lo interesante (y puedo decirle que está interesado si está leyendo todos estos detalles finos y no solo recortando lo bueno) es que muchos aminoácidos también se absorben durante este proceso. El triptófano se absorbe con menos facilidad y, por lo tanto, permanece en la sangre, lo que significa que puede aumentar su concentración a medida que sus competidores son absorbidos por los músculos.

Esta es una de las razones por las que a menudo se siente mejor después de una bebida azucarada o un refrigerio: le está dando al triptófano más oportunidades de llegar al cerebro.

En esencia, entonces, la comida perfecta para levantar su estado de ánimo sería algo alto en triptófano, pero también alto en carbohidratos.

Pero espera hay mas. Los ácidos grasos que se encuentran en Omega 3 puede tener un impacto positivo en el funcionamiento de la serotonina en el cerebro (de nuevo, no entraremos en demasiados detalles). Esto significa que puede sacar más provecho de su inversión cuando se trata del triptófano que consume.

Y la fuente más común de Omega 3, el pescado como el salmón, ya tiene un alto contenido de triptófano, por lo que es beneficioso para todos (siempre que siga la regla anterior sobre el consumo de carbohidratos al mismo tiempo).

De acuerdo a esta fuente , algunos de los alimentos más ricos en triptófano comúnmente disponibles son:

  • Espinacas
  • algas marinas
  • crustáceos como cangrejo, cangrejo de río y langosta
  • berro
  • huevos
  • pescado aceitoso
  • carnes de caza
  • soy protein
  • algunas semillas
  • queso

Si desea aumentar sus niveles de serotonina a través de su dieta, agregue los alimentos anteriores a sus planes de alimentación, solo asegúrese de comer una buena porción de carbohidratos al mismo tiempo (los carbohidratos complejos y sin refinar son probablemente mejores para promover una liberación más lenta y uniforme). de insulina para prolongar el tiempo en el que las concentraciones de triptófano en la sangre son altas). De esta manera, le dará al triptófano una mejor oportunidad de llegar a su cerebro en cantidades suficientes.

Pero qué, hay más ...

2. Salga al sol

La producción de serotonina en su cerebro está directamente influenciada por la cantidad de luz solar a la que está expuesto. Los estudios han demostrado que los niveles de serotonina son más bajos en los meses de invierno y que la producción aumenta con el aumento de la duración de la exposición y el brillo de la luz.

Además, la exposición a la luz solar es la principal forma en que su cuerpo produce vitamina D que, al igual que los ácidos grasos Omega 3, aumenta la eficacia de la serotonina en el cerebro.

¿Qué es lo más interesante de ti?

3. Sus niveles de actividad marcan la diferencia

Se han realizado muchos estudios para investigar el efecto del ejercicio en el estado de ánimo, y el vínculo ahora está bastante aceptado. La investigación ha mostrado que el ejercicio aeróbico, en particular, está asociado con una mayor producción y liberación de serotonina en el cerebro.

Una razón de esto es que cuando se encuentran bajo tensión física, sus músculos no solo requieren energía, sino también varios aminoácidos. Estos son los mismos aminoácidos que discutimos anteriormente en la sección de dieta al aumentar la absorción de estos en los músculos, más triptófano puede proliferar en la sangre y llegar al cerebro.

Por lo tanto, una caminata rápida o un paseo en bicicleta con regularidad te hará sonreír simplemente porque acelera un poco tu corazón. Por supuesto, no es necesario que haga su ejercicio al aire libre, pero si lo hace, su estado de ánimo se beneficiará de otras cosas, como una conexión con la naturaleza y el factor de luz solar descrito anteriormente.

Se pone mejor ...

4. Hazte un masaje

Si bien la ciencia aún no es del todo clara sobre por qué funciona, la terapia de masaje se ha demostrado que aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo. Quizás sea el toque humano en sí, o la conexión que proporciona con otra persona, o algo completamente diferente. Estoy seguro de que la razón es menos importante que el efecto; lo único que realmente necesita saber es que tener a alguien que le dé un masaje es un verdadero estímulo para el estado de ánimo.

El efecto sobre la serotonina tampoco es solo, se ha demostrado que el masaje disminuye los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) y aumenta los niveles de dopamina (otro neurotransmisor para sentirse bien).

5. Piense en tiempos felices

Si desea aumentar sus niveles de serotonina, pero ninguna de las opciones anteriores es viable en ese momento, existe un método realmente simple que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es recordar agradables recuerdos de tu pasado.

De acuerdo, probablemente esté pensando que esto no podría tener un impacto en la producción o secreción de serotonina en su cerebro, pero lo hace. Un estudio apunta a una correlación entre los estados de ánimo autoinducidos y la serotonina en ciertas partes del cerebro.

En otras palabras, si te alegras recordando recuerdos positivos, puedes aumentar la cantidad de serotonina en tu cerebro. Por el contrario, recordar recuerdos tristes puede reducir esos mismos niveles.

Ahora, hay un último método para compartir contigo ...

6. Pon tu ohmio

Adivinó que uno de los muchos beneficios de la meditación es un aumento de la serotonina que flota alrededor de su cuerpo y cerebro. Muchos estudios tener sugirió este enlace, por lo que la comunidad científica está bastante segura del efecto.

Entonces, unos simples 30 minutos de meditación de atención plena pueden ser suficientes para elevar los niveles de serotonina que estimulan el estado de ánimo.

La serotonina tiene una poderosa influencia sobre su estado de ánimo, por lo que querer aumentar sus niveles es un acierto. La manera perfecta de darte un impulso sería salir a trotar en un día soleado antes de comer una comida rica en triptófano y carbohidratos mientras recuerdas los días felices, luego meditar un poco y terminar con un masaje. ¡Sencillo!