No se puede subestimar la importancia del sueño para una vida feliz y saludable.
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Probablemente sepa lo que se siente al despertarse cansado y afrontar el día en un estado de zombi privado de sueño.
Es duro ... realmente duro.
Sin embargo, el mundo es un lugar ajetreado y parece que la única forma de salir adelante, o de salir incluso a veces, es renunciar a las horas esenciales de sueño para hacer más cosas.
Desafortunadamente, el cuerpo humano requiere un sueño regular y de calidad para mantenerse.
Una persona que sufre de pérdida crónica del sueño a largo plazo puede experimentar problemas de salud física y mental adicionales.
La falta de sueño puede hacer que una persona volátil , afectan negativamente sus estados de ánimo y emociones, y perjudican su capacidad para manejar el estrés y habilidades de pensamiento crítico .
Llegará e impactará negativamente todas las facetas de la vida de una persona.
Pero, ¿cuánto sueño necesitas realmente?
Vamos a averiguar…
Las cuatro etapas del sueño
Los científicos clasifican el sueño en cuatro etapas que se miden y diferencian con el uso de un electroencefalograma (EEG).
Han medido las amplitudes y frecuencias de las ondas cerebrales de los participantes que duermen y las han emparejado con otros marcadores biológicos para ayudar a determinar cuándo la mente está cambiando activamente a través de las etapas del sueño.
Esto es lo que encontraron.
Etapa 1 - Sueño ligero no REM
La etapa 1 es la etapa más ligera del sueño.
La persona se puede despertar fácilmente y entrar y salir del sueño.
Los ojos tienden a moverse lentamente y la actividad muscular también se ralentiza.
Es en esta etapa que las personas a menudo experimentan contracciones musculares inesperadas y la sensación de caída que puede despertarlas.
Etapa 2 - Sueño ligero no REM
A medida que la persona pasa a la Etapa 2, el movimiento de sus ojos se detendrá mientras las ondas cerebrales se vuelven mucho más lentas.
El cerebro producirá intermitentemente una explosión de actividad en forma de ondas cerebrales rápidas.
La temperatura corporal de la persona desciende y su frecuencia cardíaca se ralentiza a medida que su cuerpo se prepara para entrar en un sueño profundo.
Etapa 3 - Sueño profundo no REM
La etapa 3 es la primera etapa del 'sueño de onda lenta' (SWS) o sueño delta.
El sueño delta deriva su nombre de las señales de alta amplitud con frecuencia lenta conocidas como ondas delta.
Estos ciclos proporcionan el sueño más reparador de todas las etapas.
Los durmientes poco profundos que no alcanzan estas etapas pueden dormir una noche entera pero no sentirse descansado o alerta cuando se despiertan . También pueden tener más dificultades para comenzar una vez que comienzan a despertarse.
Una persona en esta etapa del sueño será más difícil de despertar y puede dormir a través de ruidos fuertes o discordantes e incluso algún movimiento.
Una persona que se despierta de la etapa 3 del sueño generalmente experimentará dificultades cognitivas y tendrá más dificultades para cambiar al estado de vigilia.
También es la etapa del sueño en la que es más probable que una persona experimente cosas como mojar la cama, terrores nocturnos, sonambulismo o hablar dormido.
Estos comportamientos se denominan parasomnias. Por lo general, ocurren durante el período en el que el cerebro pasa del sueño no REM al REM.
Los científicos creían anteriormente que este era un período de tranquilidad y quietud en una persona dormida, pero resultó ser falso.
En realidad, el cerebro está bastante activo, ya que mantiene y prepara el cuerpo para el día siguiente.
Los científicos que realizaron estudios del sueño determinaron que el sueño delta en etapa 3 es en realidad una necesidad. Llegaron a esta conclusión después de observar que el cerebro intentará volver al sueño de ondas lentas si se interrumpe durante esta etapa (aunque no siempre tendrá éxito).
Sueño REM
La etapa final es el sueño REM (Rapid Eye Movement). Es la etapa en la que una persona sueña.
Todas las personas sueñan, aunque es posible que no los recuerden o que les resulte extremadamente difícil recordarlos.
Es mucho más fácil para las personas que se despiertan durante el sueño REM recordar sus sueños.
Se diferencia fisiológicamente de otras etapas del sueño en que los músculos no se mueven, la respiración es irregular, pero el EEG muestra patrones como si la persona estuviera despierta.
La frecuencia cardíaca y la presión arterial de una persona suelen aumentar a medida que ingresa y pasa por el sueño REM.
Los científicos especulan que la parálisis muscular durante el sueño REM puede ser el resultado de una ventaja evolutiva destinada a evitar que las personas se lastimen a sí mismas por actividades involuntarias mientras dormían.
Los ojos permanecen cerrados, pero se mueven de un lado a otro a medida que la persona que duerme experimenta una intensa actividad cerebral y sueños que solo ocurren durante esta etapa.
La respiración de la persona puede volverse superficial, rápida e irregular.
Más información esencial sobre el sueño (el artículo continúa a continuación):
- 14 cosas que hacer antes de acostarse que lo pondrán en un sueño profundo y reparador
- Cómo quedarse dormido rápido: 8 formas de quedarse dormido en un tiempo récord
- Cómo el sueño afecta el estado de ánimo (y viceversa) y qué puede hacer al respecto
- 20 de las mejores canciones para quedarse dormido: una lista de reproducción para dormir
La procesión de un ciclo de sueño
Un ciclo de sueño es el período de tiempo que le toma a una persona hacer la transición a través de las diversas etapas del sueño, pero la persona no solo pasa de la Etapa 1 a la REM.
En cambio, el ciclo de sueño promedio se parece más a esto: Etapa 1 (ligero) - Etapa 2 (ligero) - Etapa 3 (profundo) - Etapa 2 (ligero) - Etapa 1 (ligero) - REM.
El durmiente vuelve a la Etapa 1 después de REM y el ciclo comienza de nuevo.
A medida que avanza la noche, la persona pasará más tiempo en el sueño REM y menos en la Etapa 3.
El primer ciclo de sueño tendrá un promedio de 70 a 100 minutos. Los siguientes ciclos aumentarán en duración, con un promedio de 90 a 120 minutos por ciclo.
El durmiente promedio experimentará de tres a cinco ciclos de sueño durante la noche.
El primer ciclo REM puede ser tan corto como diez minutos, mientras que cada ciclo subsiguiente se extiende hasta aproximadamente una hora.
¿Cuánto sueño profundo y REM necesitas realmente por la noche?
La cantidad de sueño profundo y REM que necesita un adulto promedio será alrededor del 20-25% de su sueño total, dependiendo de cuántas horas duerma realmente.
A las 7 horas, eso sería aproximadamente de 84 a 105 minutos. A las 9 horas, eso sería aproximadamente de 108 a 135 minutos.
Las personas tienden a necesitar menos horas de sueño a medida que envejecen, lo que hará que ese promedio cambie.
El adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño por la noche. Una vez que una persona duerme menos de 7 horas por la noche, comienza a experimentar efectos negativos en su salud física y agudeza mental .
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
La persona promedio debería poder funcionar sin la necesidad de dormir en el transcurso de su día.
La somnolencia intensa mientras trabaja o conduce, necesita una siesta por la tarde, se siente perezoso durante el día o se queda dormido mientras realiza otra actividad son buenos indicadores de que es posible que no esté durmiendo lo suficiente.
Las personas que tienen dificultades para despertarse y levantarse de la cama por la mañana o que se duermen a los pocos minutos de acostarse también pueden verse privadas de sueño.
Los efectos negativos de la falta de sueño son muchos….
La falta de sueño aumenta el mal humor, la posibilidad de depresión, fatiga, letargo, deteriora el sistema inmunológico y deteriora el aprendizaje y las capacidades mentales cognitivas.
Aumenta la dificultad para lidiar con el estrés y manejar las emociones, debilita el sistema inmunológico, facilita más enfermedades físicas, aumento de peso, alucinaciones y delirios.
También aumenta el riesgo de varias enfermedades físicas, incluidos algunos cánceres, diabetes, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares.
Una persona cuyo sueño se interrumpe no llegará a las partes más profundas y reconstituyentes del ciclo del sueño.
Cada vez que la persona se despierta por completo, su cerebro necesita comenzar todo el ciclo de nuevo. El sueño interrumpido es tan malo, y a veces peor, que no dormir en absoluto.
Puede romperse por ruidos externos, dejar un televisor o música prendida, una temperatura incómoda, mascotas, niños que se despiertan o problemas de salud mental que impiden que la persona alcance esas etapas profundas y reparadoras del sueño.
¿Importa cuando duermo?
Hasta ahora hemos discutido cómo el sueño profundo no REM en la etapa 3 es el más reparador y que a medida que avanza la noche, esta parte del ciclo del sueño se acorta a favor del sueño REM.
Esto podría, entonces, explicar la sabiduría ancestral de que cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos después de la medianoche.
Si bien no es estrictamente cierto (la proporción 2: 1 se saca de la nada), acostarse más temprano puede ser beneficioso para sentirse renovado por la mañana.
En un artículo de la revista Time , El Dr. Matt Walker, director del Laboratorio de Sueño y Neuroimagen de la Universidad de California, Berkeley, sugiere que irse a la cama en algún momento entre las 8 p.m. y la medianoche debería proporcionar al cerebro y al cuerpo todo el sueño de la etapa 3 que necesita.
Esto se debe a que, como dice el artículo, 'El cambio del sueño no REM al REM ocurre en ciertos momentos de la noche, independientemente de cuándo te acuestes'.
Pero existe una variabilidad inevitable en cuanto a cuándo las personas comienzan a sentirse cansadas. Algunas personas son realmente alondras matutinas, mientras que otras son noctámbulos, y probablemente experimentarán esa sensación de sueño en diferentes momentos.
Y la hora de dormir de una persona cambiará a medida que envejece. Los niños pequeños necesitan una hora de acostarse mucho antes que los adultos, pero una vez que llegan a la edad universitaria, es probable que descubran que no se sienten cansados hasta más cerca de la medianoche.
Más allá de esta edad, la hora de acostarse natural de una persona se volverá más temprana gradualmente una vez más.
Entonces, sí, importa cuándo duermes. Idealmente, confiará en las señales que le da su cuerpo y encontrará el momento adecuado entre las 8 p.m. y la medianoche.
El sueño es una parte esencial para mantener la salud física y mental.
Hágalo una prioridad.
Definitivamente vale la pena consultar con un médico si tiene dificultades para dormir por la noche.
Referencias:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
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