Casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. A veces es porque hemos consumido demasiada cafeína durante el día, otras veces es el estrés o la ansiedad lo que nos mantiene despiertos toda la noche.
Necesitamos un sueño reparador, profundo y reparador para mantenerse saludable, y el insomnio pasa factura si ocurre con demasiada frecuencia.
El sueño inadecuado afecta nuestro cuerpo de muchas maneras, desde ensuciar con nuestro niveles de serotonina a afectar nuestro sistema inmunológico.
Cuando nuestras hormonas están fuera de control debido a la falta de sueño, aumentamos de peso, somos más propensos a la ansiedad y la depresión, e incluso nuestro sistema cardiovascular sufre.
Siga leyendo para descubrir lo que puede hacer antes de acostarse para un sueño más profundo y reparador.
1. Detener el tiempo frente a la pantalla 2 horas antes de acostarse
Si le gusta leer antes de acostarse, es genial ... pero asegúrese de estar leyendo un libro de papel impreso en lugar de su iPad o Kindle.
Se ha demostrado que la luz azul (luz enriquecida de longitud de onda corta) que emiten los dispositivos electrónicos interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo.
Cuando lea libros en las pantallas, tendrá más dificultades para conciliar el sueño y sus niveles de melatonina serán más bajos. Es probable que duerma ligeramente y se despierte sintiéndose aturdido.
Su concentración y niveles de alerta se reducirán y su sistema inmunológico se verá afectado. Puede que incluso descubras que estás ganando peso más fácilmente.
La energía y la productividad de su lugar de trabajo también se verán afectadas, lo que aumentará el estrés, lo que luego afectará la calidad de su sueño ... básicamente un círculo vicioso desagradable.
Es especialmente importante para gente joven para eliminar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, ya que necesitan dormir mejor que los adultos. Los niños que no duermen lo suficiente tienen dificultades para aprender en la escuela y muestran un mayor grado de ansiedad.
Este estudio del Hospital Brigham and Women de Boston mostró resultados sorprendentes después de un estudio de dos semanas en participantes que leían en las pantallas antes de acostarse.
Apague todas las pantallas que produzcan luz 2 horas antes de acostarse. Esto incluye televisores, computadoras portátiles, iPads, Kindles y teléfonos.
No ceda a la tentación de revisar sus mensajes de texto mientras se está quedando dormido por 'miedo a perderse'. Esos mensajes seguirán apareciendo por la mañana. Su sueño y su bienestar general son más importantes.
2. Evite la cafeína después de las 2 p.m.
Muchos de nosotros dependemos de un sinfín de tazas de café (o té) para pasar el día. Las “3 p.m. slump ”es algo muy real, donde nos volvemos semi-comatosos en el trabajo y tomamos un espresso doble para alimentarnos hasta las 5.
Esto crea un ciclo realmente horrible en el que estamos conectados mucho más tarde de lo que deberíamos. Esto hace que tengamos una noche de sueño menos que adecuada, por lo que requerimos más cafeína al día siguiente, etc. ad infinitum.
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Evite las bebidas con cafeína de la tarde y busque jugos vivos en su lugar. Los jugos de vegetales en particular pueden darle un súper impulso de enzimas vivas para que continúe. Si no te gustan, prueba otras bebidas vivas como kombucha o kéfir.
Estos no interferirán con el tiempo de relajación natural de su cuerpo, por lo que podrá conciliar el sueño a una hora decente y descansar un poco.
3. Practique un suave yoga por la noche o tai chi
El ejercicio suave puede ayudarlo a liberar algo del estrés y la ansiedad del día para que pueda relajarse un poco más fácilmente.
Nos ponemos tensos a lo largo del día, y esa tensión puede mantenernos despiertos por la noche, manifestándose en dolores articulares y musculares.
Al hacer algunos estiramientos suaves y movimientos lentos y decididos, eliminamos esa tensión de nuestros cuerpos.
Las personas que están naturalmente ansiosas tienden a sufrir hiperactivación e hipervigilancia, por lo que su respuesta de 'lucha o huida' es elevada.
El yoga y el tai chi ayudan a calmar estos estados de hiperactividad, lo que permite que su cuerpo se restablezca a niveles más tranquilos y saludables. También son excelentes para manteniéndote en el momento , asi que eres no obsesionarse con las cosas sobre el que no tienes control.
Estírate, respira, relájate. Dormir.
4. Siga un horario de sueño regular
Trate de entrenarse para irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
De acuerdo a la clínica Mayo , el adulto promedio se desempeña mejor con alrededor de 7 horas de sueño, así que programe el tiempo de sueño para que corresponda con la hora a la que necesite levantarse para llevar a los niños a la escuela y / o usted mismo al trabajo a tiempo.
Vete a la cama, y si no lo haces quedarse dormido en media hora más o menos, sal de tu habitación para hacer algo que te relaje. Vuelva a intentarlo. Repita hasta que finalmente se desmaye.
Con el tiempo, su cuerpo aprenderá que sí, que es la hora de acostarse y se comportará en consecuencia.
5.Haga de la aromaterapia parte de su ritual a la hora de acostarse
Se sabe que los aromas como la lavanda y la esclarea relajan a las personas para que puedan dormir mejor por la noche.
Otros pueden ser adaptógenos, lo que significa que tendrán diferentes efectos en diferentes personas. El ylang ylang y el jazmín, por ejemplo, pueden relajar o energizar a las personas, dependiendo de su química corporal única.
La lavanda en particular ayuda al insomnio al bajando su presión arterial y calmando la ansiedad.
Algunas personas prefieren la manzanilla, aunque las personas que tienen alergia a la ambrosía deben evitarla, ya que las dos especies están relacionadas y pueden causar reacciones similares.
Experimente con algunos aromas diferentes, ya sea con un difusor de aromaterapia o rociando su habitación con un spray de aromaterapia. Vea cuáles funcionan mejor para usted e incorpórelo a su ritual nocturno.
6. Considere un suplemento de hierbas o melatonina
La manzanilla antes mencionada puede ser una maravillosa ayuda para dormir, siempre que no sea alérgico a ella. El té elaborado con él u otras hierbas calmantes como la hierba gatera, la kava-kava, el lúpulo o la valeriana pueden ayudar a que su cuerpo se relaje y se relaje para dormir.
Prepare una taza un par de horas antes de acostarse, justo cuando apague el teléfono. Sea consciente mientras lo bebe, y visualice el suave calor moviéndose lentamente por todo su cuerpo, relajándolo desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo.
Los suplementos de melatonina también pueden ser útiles, pero solo deben usarse de manera temporal. Quiere que su cuerpo produzca y regule su propia melatonina, no que se vuelva dependiente de las pastillas.
Si está tomando algún medicamento, consulte con su médico antes de tomar cualquiera de estos para asegurarse de que no haya contraindicaciones para las hierbas o suplementos mencionados aquí.
7. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse.
Aunque un masaje profundo y relajante es ideal para relajarse, un baño caliente funciona igual de bien. Posiblemente incluso mejor. Sumergirse en agua caliente relaja los músculos y lo envuelve en un calor suave y nutritivo.
Mejor aún, refrescarse después de ese baño le da a su ritmo circadiano la idea de que es hora de tener sueño. Eso hace que caigamos en el modo más lento que necesitamos para dormir correctamente, en el que nuestro ritmo cardíaco y respiratorio se ralentiza para que podamos pasar al país de los sueños.
Si le gustan los baños de burbujas (o cualquier otro producto perfumado), evite los aromas estimulantes como los cítricos o cualquier cosa dulce o azucarada. Apunta a la lavanda o el sándalo, que son conocidos por reducir la ansiedad y relajar los músculos.
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8. Use el baño justo antes de acostarse
Despertar de un sueño profundo porque tienes que orinar es simplemente horrible. Interrumpe su ciclo de sueño y puede terminar completamente despierto por una serie de cosas.
Su perro puede ver sus torpezas nocturnas como una oportunidad para jugar, o puede pisar una pieza de lego y brincar, maldiciendo, antes de volver cojeando a la cama.
El uso de las instalaciones justo antes de acostarse reduce las posibilidades de que se despierte a altas horas de la madrugada y no pueda volver a dormir.
Aquí hay un consejo: no beba demasiados líquidos en las últimas horas antes de la hora programada para acostarse. Eso también ayudará a prevenir las visitas al baño a medianoche.
9.Haga de su dormitorio un lugar perfecto para dormir
Llena tu dormitorio con edredones, almohadas cómodas, cortinas opacas ... lo que necesites para estar tan cómodo y relajado como sea posible .
Dormir en un espacio tranquilo es absolutamente vital. Si vive en un entorno urbano donde la contaminación acústica del tráfico lo mantiene despierto por la noche, considere invertir en un generador de ruido blanco para bloquearlo.
Estudios como éste muestran que la exposición al ruido de baja frecuencia y el ruido del tráfico nos impiden tener un sueño reparador y adecuado. También contribuyen a que usted (y / o su pareja) sea un gruñón adecuado por la mañana.
Además, trate de evitar que su dormitorio sea una sala de usos múltiples. Si trabaja desde casa, instale una oficina en casa en otra habitación o trabaje desde la mesa del comedor / cocina. No lleve ningún aparato electrónico a la habitación, si es posible.
Entrenarás a tu cerebro para que asocie esa habitación con el descanso y la relajación, de modo que te adormecerás naturalmente con solo estar allí. También el romance, que también puede ser bueno para tus hábitos de sueño.
10. Tenga relaciones sexuales justo antes de acostarse
Para aprovechar el punto anterior, tener relaciones sexuales justo antes de acostarse puede hacer maravillas para ayudarte a dormir. Libera dopamina y oxitocina, y también libera estrés y tensión. Para las mujeres, el aumento de estrógeno liberado después del orgasmo mejora el sueño REM.
No está de más probarlo y ver si funciona, ¿verdad?
11. Refresque su dormitorio
¿Sabes cómo en verano terminas revolcándote porque hace demasiado calor para dormir? Eso es porque la temperatura central de su cuerpo necesita bajar un poco para que pueda descansar adecuadamente.
Estamos naturalmente programados para despertarnos con la luz, a medida que el día se calienta, y luego tener sueño cuando cae la noche y las temperaturas caen en picado.
Vivir en hogares con temperatura y luz controladas donde todo permanece constante significa que no estamos en sintonía con la luz natural y los ciclos de temperatura.
Como tal, necesitamos programar nuestros termostatos para reflejar el mundo exterior. Si es posible, programe el suyo para que baje un grado o dos horas después de la cena, y asegúrese de que su habitación nunca esté a más de 70 ° F / 21 ° C.
Esto alienta a su cuerpo a liberar melatonina, que (como se mencionó anteriormente) le permite a su cuerpo saber que es hora de dormir.
12. Echa a las mascotas del dormitorio
Puede ser agradable abrazar al Sr. Fluffles mientras te duermes, pero las mascotas pueden obstaculizar tu ciclo de sueño, en lugar de ayudarlo.
Los gatos son conocidos por caminar sobre ti en cualquier momento del día o de la noche, y pueden despertarte saltando dentro y fuera de la cama para usar la caja de arena.
Los perros pueden asustarse y comenzar a ladrar con el menor ruido, apoderarse de su cama por completo o patearlo si tienen pesadillas.
Los conejos, al ser nocturnos, pueden decidir usar su cama como una carrera de obstáculos improvisada.
Sí, amamos a nuestros compañeros animales, pero los amaremos mucho más si no nos mantienen despiertos toda la noche.
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13. Escribe en un diario de gratitud
Los estudios han demostrado que anotando algunas cosas de las que estás agradecido porque puede ponerte en un agradable espacio mental mientras te quedas dormido.
Tampoco tienes que escribir una saga: solo unas pocas líneas que abarcan algunas cosas bonitas que sucedieron ese día.
Tomarse de 10 a 15 minutos para escribirlos puede reducir sus pensamientos y preocupaciones ansiosos y, en cambio, elevar su perspectiva a una que sea más positivo .
A su vez, el estrés y el malestar no lo mantendrán despierto: se quedará dormido pensando en cosas agradables y sabrá que las experimentará más mañana.
Siempre hay algo por lo que estar agradecido, ¿verdad?
14. Medita
Parece que la meditación se promociona para casi todos los temas, en estos días, pero hay una razón para eso.
Una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para dormir por la noche es porque no pueden detener sus pensamientos de correr .
Es posible que se estresen por preocupaciones de relación, problemas financieros, problemas relacionados con el trabajo o agonizar por esa cosa incómoda que dijeron en una fiesta en el décimo grado.
Estos pensamientos turbulentos pueden hacer que nuestro pulso se acelere en modo de 'lucha o huida', lo que realmente no es propicio para dormir bien por la noche.
Cuando meditas, estás completamente concentrado en el momento presente. Sin pasado, sin futuro, sin ansiedades, sin vergüenza. Solo el ritmo lento de tu respiración, dejando que cualquier pensamiento fluya libremente sin juzgar.
La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que la gente medite durante 20 minutos al día para obtener los máximos beneficios. Recomiendan elegir un sonido o una palabra cortos (como 'Om' o 'paz'), o incluso una oración o frase corta, y decirlo en voz alta, en voz baja, mientras exhala.
Si tiene dificultades con esto, pruebe una meditación guiada. Puedes encontrar montones de ellos en YouTube: solo busca uno narrado por alguien cuya voz te parezca agradable y relajante, y deja que te hable a través de algunas técnicas suaves de visualización y respiración.
Diferentes personas reaccionan a diferentes técnicas, así que experimente con diferentes combinaciones hasta que encuentre una que funcione mejor para usted.
Puede que te vaya mejor con una práctica de yoga / té de manzanilla / diario de gratitud, mientras que otra persona preferirá un combo de baño caliente / aromaterapia / meditación.
Lo más importante es que sea amable consigo mismo mientras aprende a trabajar con su cuerpo para ayudarlo a descansar. En lugar de luchar con eso o reprenderte a ti mismo, acepta lo que es y trabaja con eso. Si está completamente despierto a las 2 a.m., acepte que está despierto en lugar de preocuparse por lo cansado que estará mañana.
Vaya a trabajar en un crucigrama, siéntese afuera durante unos minutos, abrace a su mascota y luego vuelva a la cama cuando se sienta cansado. Concéntrese más en relajarse y descansar, en lugar de tratar de concentrarse en conciliar el sueño, pase lo que pase.
Suceden cosas asombrosas cuando trabajamos con un espíritu de cooperación amable, incluso si es con nosotros mismos.
