La rumia es el proceso mediante el cual nuestras mentes se atascan en un pensamiento o en un solo tren de pensamientos que suelen ser negativos o angustiantes.
La mayoría de nosotros hemos experimentado al menos una de esas situaciones en las que nuestras mentes se aceleraban con pensamientos negativos y nos sentimos casi impotentes para detenerlos.
A veces se desencadenan por circunstancias inciertas o aterradoras, donde varios '¿y si?' los escenarios se arremolinan a nuestro alrededor en una vorágine.
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Otras veces, son causadas por experiencias traumáticas y seguimos mordiendo todo lo que sentimos, una y otra vez.
Estos pensamientos negativos pueden causar mucha ansiedad, incluso ataques de pánico completos, así como insomnio, depresión y muchos problemas de salud física.
Entonces, ¿cómo podemos evitar que estos oscuros agujeros de conejo nos traguen?
¿Cómo silenciamos los pensamientos negativos que amenazan con abrumarnos por completo?
Aquí hay 12 formas de dejar de rumiar si estás luchando en este momento.
1. Concéntrese en su respiración
Si te encuentras dando vueltas por una espiral de pensamientos negativos, trata de concentrarte completamente en tu respiración.
Vaya a un lugar donde no le molesten, preferiblemente un lugar que le resulte tranquilo y seguro.
Intente inhalar contando hasta ocho, manteniendo esa inhalación contando hasta ocho, exhalando contando hasta ocho y luego permaneciendo quieto contando hasta ocho.
Si tiene dificultades para llegar a ocho en cualquiera de estos pasos, reduzca la cuenta a algo más cómodo.
Haga esto al menos 10 veces seguidas, concentrándose completamente en el conteo y la sensación física de su pecho subiendo y bajando.
Esto no solo obligará a su mente a detener su ciclo de pánico, sino que tendrá la ventaja adicional de llenar sus pulmones de oxígeno y reducir su presión arterial.
Si lo desea, puede hacer algo yoga pranayama mudras mientras estás en eso. Estos son gestos suaves con las manos que pueden agregar un enfoque meditativo y de conexión a tierra adicional a su respiración profunda.
Soy un gran fan de nadi shodhana , que también se conoce como 'respiración nasal alternativa'. Concentrarse en los gestos físicos, junto con respiraciones profundas y uniformes, hace maravillas para detener la rumia en seco.
2. Sumérjase en algo desafiante
Cuando te sumerges en algo desafiante que exige toda tu atención, ya no hay lugar para los pensamientos negativos.
Tienes que recuperar toda tu atención de esa tormenta para concentrarte aquí, ahora, esta .
¿Tiene un proyecto sobre la marcha que ha dejado de lado porque es difícil? Bien. Vuelve a recogerlo.
Trabaja en ese rompecabezas de diez mil piezas. Domina esa herramienta de leña. Teje algunas filas de ese patrón de encaje aparentemente imposible. Haz tres lecciones aprendiendo el idioma que te hace dar vueltas.
Cuando su mente se ve desafiada por una tarea, no puede evitar dejar de cavilar.
3. Escuche una meditación guiada
Si te sientes demasiado abrumado y disperso para desviar tu atención de tus pensamientos negativos, deja que la voz de otra persona te ayude.
Hay muchas meditaciones guiadas en línea que pueden disuadirlo de su estado actual y redirigir su enfoque a un lugar mucho más saludable.
Si tiene una cuenta de Audible u otro audiolibro o suscripción de transmisión de música, haga una búsqueda rápida de “meditaciones guiadas” y escuche algunas muestras. De esa manera, puede encontrar uno cuya voz y tema le atraigan más.
Alternativamente, hay muchos disponibles de forma gratuita en sitios como YouTube o Vimeo.
Si desea optar por algo más específico, le recomendamos encarecidamente esta pista de hipnosis guiada: está escrita y grabada por un hipnoterapeuta y psicólogo con experiencia y aborda específicamente los patrones de pensamiento obsesivo.
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4. Terapia conductual dialéctica
¿Está familiarizado con la terapia conductual dialéctica? Es un tipo de psicoterapia que se usa para controlar las emociones y cambiar los patrones de comportamiento.
Cuando se sienta abrumado por pensamientos negativos, mire a su alrededor y cuente cinco cosas azules en la habitación que lo rodea. Nómbralos. Describe la forma, textura y propósito de cada uno.
Luego, tome medidas que involucren algunos o todos sus sentidos.
VISIÓN: Observa o mira algo que te haga feliz o que te atraiga. Como un rompecabezas de búsqueda de palabras o una película favorita.
ESCUCHANDO: Prueba una meditación guiada o pon una canción que te guste.
TOCAR: Tome un baño caliente o acaricie a su compañero animal, si tiene uno.
GUSTO: Come algo que disfrutes. No tiene que ser una comida completa: un bocado de chocolate o una tostada con mantequilla está bien.
OLOR: Rocíe su perfume favorito, ponga aceite esencial en un difusor o encienda un poco de incienso.
5. Utilice una hoja de trabajo de declaraciones de afrontamiento
Otra forma eficaz de dejar de rumiar es tomar nota de varios declaraciones de afrontamiento de aceptación radical que resuenan contigo. Cuando encuentres que tus pensamientos giran en espiral, saca esa nota y lee varios de ellos en voz alta.
Si encuentra uno que realmente le ayuda en el momento, tome su diario y escriba por qué le está ayudando.
6.Haga algún ejercicio que requiera concentración de cuerpo y mente
Las formas de ejercicio como el yoga, el tai chi y el chi gung son formas ideales de combatir la rumia porque obligan a su mente a concentrarse en no caerse, mientras también respira y cuenta.
Además, los flujos y posturas más desafiantes no solo requieren toda su atención: solo se pueden mantener durante un tiempo, por lo que sus pensamientos negativos no tienen tiempo para desatarse.
Las caminatas largas pueden ser buenas para despejar la mente, pero solo si son desafiantes, como caminatas por el bosque.
Cuando pasa largos períodos de tiempo en movimientos metódicos y repetitivos, puede entrar en un estado de trance que puede hacer que sus pensamientos negativos sean aún más fuertes.
No quieres eso.
En su lugar, camine a algún lugar que implique un esfuerzo físico real y un paisaje hermoso, y que requiera que navegue a su manera. Esto evitará que se pierda en sus pensamientos.
7. Crea una galería de 'Pensamientos felices'
Las imágenes divertidas, alegres, tontas e inspiradoras son excelentes para distraernos de nuestros problemas.
Si aún no tienes Pinterest o Instagram, échales un vistazo y crea algunas galerías para ti. Busque palabras clave y, cuando encuentre imágenes o videos que lo hagan sonreír o lo inspiren, guárdelos.
Mejor aún, guárdelos y luego organícelos en carpetas. Esto tiene el doble propósito de hacerte sonreír y enfocar tu atención en algo productivo.
8. Participa en un pasatiempo favorito
A veces, la forma más sencilla de dejar de rumiar y salir de una espiral de pensamientos negativos es dedicarse a hacer algo que realmente ama.
Un pasatiempo que adoras, que te conecta y te hace sentir satisfecho, puede tener una Efecto calmante instantáneo en ti.
Si bien sumergirse en un proyecto difícil puede liberarte de la ansiedad, pasar unas horas pintando, dibujando, tallando madera o cualquier otra cantidad de pasatiempos atractivos puede relajarte y calmarte exponencialmente.
9. Lleve un diario de gratitud
Siempre hay algo por lo que estar agradecido, incluso cuando todo se siente como si se estuviera derrumbando a tu alrededor.
Cuando empiece a sentirse abrumado por pensamientos negativos, tome un bolígrafo y escriba cinco cosas por las que esté agradecido en ese momento.
Solo para darles un ejemplo: en esta mañana nevada y fría, estoy agradecido por:
- El té dulce, caliente y con limón que estoy bebiendo
- Mi maravilloso compañero de conejo, que está sentado a mi lado
- Calcetines suaves, cálidos y holgados
- Amigos cercanos a los que adoro
- Un libro que me envió alguien a quien amo
¿Y usted? ¡Escríbelo!
10. Lea algunas citas inspiradoras o mantras (preferiblemente en voz alta)
¿Tiene una colección de citas o mantras que realmente resuena contigo? Sé que sí, y pueden ser increíblemente útiles en momentos de dificultad.
Cuando esté lidiando con pensamientos negativos e invasivos, tome esas palabras y léalas en voz alta.
El simple hecho de escanearlos visualmente no tendrá el impacto necesario para liberarte de la espiral de pensamientos. Necesita la combinación de procesamiento de audio y visual para salir de la tormenta y redirigir su enfoque a algo positivo y útil.
11. Grita en una almohada
En serio, siéntete libre de dejarlo salir. Cuando sienta que tiene tanta ansiedad acumulada dentro de usted que cree que va a gritar si tiene que mantenerla dentro un segundo más, entonces no la contenga.
Encuentra una habitación donde no vayas a traumatizar a nadie, toma una almohada o un cojín y grita tan fuerte y ferozmente como necesites.
Puede que se necesiten más de unos pocos gritos para que salga todo, y es posible que llore y / o babee mientras lo hace, pero es probable que se sienta mucho mejor después.
Gritar en el agua también funciona. Vivo a pocos pasos de un río y nado en él desde finales de la primavera hasta principios del otoño, con la mayor frecuencia posible. ¿Y sabes qué? Gritar bajo el agua es muy eficaz para detener los pensamientos rumiantes.
También es menos preocupante para los vecinos, ya que no pueden oír nada.
Ya sea que esté chillando en la piscina comunitaria o en el cojín de un sofá, seguramente se sentirá mucho mejor después de expresar la acumulación emocional que se agita en su estómago y pecho.
12. Pase tiempo con familiares y amigos que lo apoyen
Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, dependiendo de las circunstancias actuales y si tiene personas cercanas y que lo apoyan en su vida.
Para muchas personas, hay al menos otra persona a la que pueden acudir cuando se enfrentan a dificultades.
Puede ser un padre o un hermano, un amigo cercano o incluso un consejero espiritual: una persona que puede proporcionar la base y la perspectiva necesarias cuando el mundo parece estar fuera de control.
A veces, solo pasar una hora más o menos con un compañero amable y cálido puede ser suficiente para calmar la rumia que está experimentando.
Solo, por favor pregúntales si tienen la energía emocional disponible para escuchar antes de lanzarse a todo lo que está sucediendo contigo. No siempre sabemos lo que está sucediendo en la vida de otras personas, y tratar a nuestros amigos como terapeutas cuando ellos mismos están lidiando con muchas cosas puede abrumarlos e incluso herirlos.
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Como puede ver aquí, cuando se trata de lidiar con pensamientos negativos que causan ansiedad, hay varias opciones diferentes disponibles para dejar de rumiar y calmar la espiral descendente.
Además de estos diversos mecanismos de afrontamiento, es posible que desee dedicar algún tiempo a tratar de evitar que ocurran otros episodios en el futuro.
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Muchas prácticas espirituales modernas ponen mucho énfasis en el procesamiento completo de cada experiencia. Si bien esto es loable de alguna manera, no es un enfoque que se adapte a todos. Para algunas personas, reflexionar constantemente sobre sus experiencias negativas significa que nunca superan un trauma.
Considere la posibilidad de leer algunos libros de autoayuda sobre cómo vivir en el momento presente, o cómo abrazar y encarnar el estoicismo. New Earth de Eckhart Tolle es genial para el primero, mientras que Marco Aurelio y Epicteto son ideales para el segundo.
En última instancia, a pesar de lo intensos que puedan sentirse en el momento, nuestros pensamientos y emociones no tienen un poder real sobre nosotros a menos que se lo permitamos.
Manténgase presente, manténgase enfocado y observe cómo la acción consciente y constante conduce a un cambio duradero.
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