¿Alguna vez ha sentido esa sensación de nerviosismo al saber que hay algo que se avecina frente a usted?
Puede sentirse como un peso en la boca del estómago o puede ser la preocupación de lo que vendrá flotando en su mente.
Es la sensación que tiene al saber que hay algo que tendrá que hacer o experimentar en el futuro que puede que no salga bien.
Esa cosa que necesitas hacer puede ser Dando un discurso , un evento social, una entrevista de trabajo, una cita o probar algo nuevo con lo que no está familiarizado.
Ese sentimiento se llama ansiedad anticipatoria - y todos lo experimentarán en algún momento. No es inusual ni inesperado.
La ansiedad anticipatoria no debe confundirse con un trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad u otros trastornos mentales.
La ansiedad anticipatoria ciertamente puede ser parte de una variedad de enfermedades y trastornos mentales hasta el punto en que es debilitante. También puede contribuir al malestar o inestabilidad mental al alimentar los trastornos.
Algunos ejemplos incluyen:
Una persona con agorafobia puede encontrarse con que no sale debido al miedo amplificado de lo que podría suceder si abandona la seguridad de su hogar.
Una persona con un trastorno de pánico puede sentirse abrumada por pensamientos y sentimientos sobre todas las cosas que podrían salir mal con lo que sea que tenga que hacer y experimentar un ataque de pánico.
¡Pero! La comprensión de la ansiedad anticipatoria y cómo minimizar su impacto puede brindar beneficios a todos, independientemente de su salud mental.
Identificar y aislar la ansiedad anticipada
La identificación de la ansiedad anticipatoria es relativamente sencilla. El primer factor que contribuye es algo que debe hacerse. Es probable que esa cosa sea algo fuera de lo común en tu vida.
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Es de esperar que se sienta nervioso y ansioso si tiene que dar un discurso en la boda de un amigo o si se acerca una gran entrevista de trabajo.
Las actividades mundanas, como ir al supermercado o sacar al perro a pasear, no deben evocar miedo ni ansiedad.
Si lo hacen, eso es algo que debe discutirse con un profesional médico certificado para llegar a la raíz de por qué está experimentando un malestar tan severo.
Aísle e identifique lo que le está causando ansiedad. ¿Es una actividad? ¿Una expectativa? ¿Es algo nuevo? ¿Cuál es la raíz del malestar específicamente?
Reconozca sus pensamientos y sentimientos
El reconocimiento de los pensamientos y sentimientos de uno es aceptar que los estamos sintiendo y experimentando.
Hay algunas personas que tratan de reprimir estos sentimientos negando que existan, diciéndose a sí mismos que esos sentimientos no son importantes y que no vale la pena examinarlos.
Es una mala idea intentar reprimir los sentimientos negativos porque en realidad no los procesa y experimenta de esa manera.
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En cambio, terminas enterrándolos, lo que hace que se demoren y, en general, empeore las cosas a largo plazo.
Esto es especialmente importante para las personas con enfermedades mentales. Intentar forzar brutalmente estas emociones puede desencadenar angustia, malestar o empeorar el malestar actual.
Sientes lo que sientes y eso está bien.
Quita los pensamientos negativos de su poder
El acto de detenerse en pensamientos y emociones les da más poder y fuerza, no en ningún tipo de sentido metafórico, sino en el sentido de que permite pensamiento catastrófico .
Lo que comienza como una pequeña chispa de fuego puede expandirse rápidamente hasta convertirse en un furioso incendio de pensamientos y emociones difíciles.
Cuanto más piense en una fuente de malestar o ansiedad, más combustible arroje al fuego, más intensa y rápidamente se quema, peor va a ser.
La técnica de despojar a los pensamientos negativos de su poder se basa en dos principios.
1. Con toda probabilidad, es mucho peor en su mente de lo que será en realidad.
Los pensamientos y sentimientos pueden alejarse de usted mientras se concentra en ellos.
Si piensa y reflexiona sobre qué tan mal están las cosas o cómo van a salir mal, continuamente se le ocurrirán más y más formas en las que pueden salir mal.
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En algún momento, cruzará un límite de lo plausible a escenarios que es poco probable que sucedan.
2. Reconocer las formas en que las cosas pueden ir bien.
La ansiedad anticipatoria se alimenta al enfocarse en los aspectos negativos y en todo lo que posiblemente pueda salir mal.
Una forma de contrarrestar esta percepción y forma de pensar es equilibrarla con todo lo que posiblemente pueda salir bien.
Tal vez consigas la entrevista y obtengas una oferta de trabajo.
Tal vez su discurso se desarrolle sin problemas y a todos les encantará.
Tal vez esa oportunidad que está pensando en aprovechar dará sus frutos de una manera enorme que no puede anticipar.
¡Quizás haya cosas buenas a la vuelta de la esquina!
Hay muchas formas en las que las cosas pueden suceder en este complicado viaje que llamamos vida. No desea evitar todas las emociones negativas o la ansiedad que pueda sentir, pero puede intentar contrarrestarlo con aspectos positivos razonables.
PERO ... evita la falsa positividad. La falsa positividad contribuye a generar expectativas poco realistas y decepción, lo que puede alimentar la ansiedad si las cosas no funcionan como se han construido. La falsa positividad es tan mala como la catastrófica negatividad.
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Redirigir la energía negativa hacia la positiva
La capacidad de redirigir los pensamientos y emociones negativos de uno hacia algo positivo es una habilidad.
Como todas las habilidades, es algo que debe practicarse y desarrollarse. Cuanto más practique y desarrolle esa habilidad, más fácil y efectiva se volverá.
Es importante reconocer que es una habilidad que requiere tiempo y esfuerzo para mejorar. La persona que ha estado trabajando para redirigir sus pensamientos y emociones negativas durante seis meses tendrá mejores resultados que la persona que recién comienza.
No espere que haga milagros o se rinda después de la primera o tres veces.
Toma esos pensamientos y emociones negativos y sumérgete en algo productivo y positivo en lo que puedas concentrarte.
Algunas sugerencias incluyen crucigramas, acertijos de lógica, un videojuego que requiere pensamiento, limpieza, lectura, diario o escribir, o simplemente sentarse a ver un programa favorito.
La meditación activa y guiada también puede funcionar bien.
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La idea es desviar tu mente del tren de pensamientos negativos y ansiosos y ponerlos en cualquier otro camino.
Es posible que su mente intente volver a esos pensamientos negativos. Cuando eso sucede, continúa redirigiendo y enfocándose en cualquier actividad que tenga frente a usted para mantener su mente alejada de esos pensamientos ansiosos.
Debería encontrar que la intensidad de la ansiedad se relaja y suaviza en intensidad.
Combatiendo la ansiedad en la amígdala
La ansiedad tiene sus raíces en dos lugares. Hasta ahora nos hemos centrado en la ansiedad basada en pensamientos sobre un evento próximo.
Pero la ansiedad también proviene de un lugar del cerebro con orígenes más antiguos: la amígdala.
La amígdala es la parte de su cerebro responsable de su respuesta de lucha / huida / congelación. Responde a los estímulos de tus sentidos sin que tengas que pensar conscientemente en ello.
Es importante destacar que no se puede razonar con la amígdala. No puede calmar los sentimientos de ansiedad de los que es responsable al pensar en ello.
Entonces, junto con el enfoque anterior que aborda la ansiedad anticipatoria basada en el pensamiento, es probable que también necesite calmar su amígdala.
Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar:
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1. Respiración lenta y profunda.
Probablemente sepa por experiencia que su respiración afecta cómo se siente.
Respirar lenta y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la activación en la amígdala .
La respiración diafragmática es una forma eficaz de respirar lenta y profundamente. Para practicarlo, inhala para que tu estómago empuje hacia afuera y luego suelta la respiración y deja que tu estómago caiga.
2. Relaje sus músculos.
Cuando está ansioso, puede encontrar que ciertos grupos de músculos alrededor de su cuerpo se tensan. Esto sucede a menudo sin que te des cuenta.
Dirija su atención a su cuerpo y aísle un área a la vez, comenzando con la cabeza y la cara, luego el cuello y los hombros, y lentamente baje por el cuerpo.
Observe los músculos que están tensos. Luego, relájelos conscientemente para que se sientan pesados y sin apoyo. Deje que la gravedad sea su guía para determinar si está relajando con éxito un músculo, debe sentir que está siendo jalado hacia el suelo.
3. Meditación de atención plena.
Simplemente ser consciente del momento presente puede ayudar a calmar la amígdala y reducir la ansiedad anticipatoria que está sintiendo.
Los ejercicios de respiración y relajación muscular anteriores son en realidad excelentes formas de practicar la atención plena, pero también puedes concentrarte en un objeto, un sonido o cualquier cosa que retenga tu conciencia consciente. en el momento presente .
La ansiedad anticipatoria es una reacción perfectamente normal a circunstancias inciertas o importantes en el horizonte, pero no será algo que debilite a la mayoría de las personas.
Si su ansiedad y miedo son tan grandes que son abrumadores o le impiden tomar medidas, vale la pena hablar con un profesional de la salud mental. Es posible que necesite una intervención y asistencia más enfocadas.
