Empiezas a sentir una emoción burbujeando dentro de ti.
Una desagradable y desagradable en eso.
No mucho ahora y se hará cargo por completo.
¿Qué deberías hacer?
¿Cómo puedes controlar tus emociones en lugar de dejar que te controlen a ti?
No existe una solución única que funcione para todos y en todas las situaciones.
Pero los siguientes consejos pueden ayudar a reducir el impacto que tiene una emoción en usted y permitirle continuar con su vida.
10 formas inmediatas de controlar tus emociones
Esta sección trata sobre las cosas que puede hacer justo en el momento en que experimenta una emoción desagradable o cuando siente que se avecina.
1. Haga una pausa - todo el tiempo que pueda.
Si es seguro y práctico dejar de hacer lo que esté haciendo, hágalo.
Simplemente haga una pausa, cierre los ojos y concentre toda su atención en su respiración.
Trate de inhalar profundamente y exhalar lenta y prolongadamente.
Esto puede ayudar a abordar los síntomas físicos de la emoción que está sintiendo.
Y cuando tienes el lado físico bajo control, estás en una mejor posición para abordar el lado psicológico de las cosas.
No establezcas un límite de tiempo para tu pausa. Hágalo durante el tiempo que sea necesario para que su emoción disminuya.
2. Aléjese de la situación.
Claro, esto no siempre será factible, pero si su respuesta emocional es a un estímulo en particular, ponga distancia física entre usted y esa cosa.
Si se siente enojado por algo que su pareja ha hecho, sería mejor que salga de la habitación por un tiempo para permitir que ese sentimiento disminuya.
Si te sientes ansioso por estar en un espacio lleno de gente, encuentra una manera de dejar a esa multitud y ve a un lugar más tranquilo y abierto.
3. Distráigase.
A veces, una emoción puede tomar el control cuando tu mente se vuelve hacia lo que la está causando.
En cambio, centra tu atención en algo completamente diferente. Distráete obligando a tu mente a pensar en un tema completamente diferente.
O haga algo que llene su mente consciente para que no pueda detenerse en lo que ha causado la emoción.
Lee un libro.
Haz una lista de compras.
Planifica tu fin de semana.
Jugar un videojuego.
4. Relaje sus músculos.
Muchas de las emociones negativas que experimentamos van acompañadas de una respuesta física.
Y esta respuesta es mayoritariamente inconsciente.
Uno de los síntomas físicos más comunes de una emoción preocupante es la tensión muscular.
Sucede cuando estamos tristes, enojados, ansiosos y asustados.
Intente hacer un escaneo corporal simple. Comience con su cara e intente relajar cada músculo en ella.
Luego, trabaje hacia el cuello, los hombros, el pecho, los brazos y el resto de su cuerpo.
Aísle cada parte de su cuerpo una por una y relaje conscientemente todos los músculos circundantes.
Es sorprendente lo tranquila que se siente tu mente cuando tu cuerpo está relajado.
5. Crea y ve a un espacio interior tranquilo.
Técnicas de visualización se puede utilizar en lugar del simple ejercicio de respiración del primer consejo.
Piense en un lugar donde se sienta extremadamente tranquilo y en paz.
Quizás esta es una playa aislada con una suave brisa cálida y el sonido de las olas rompiendo en la orilla.
O tal vez sea un lugar en lo alto de las montañas desde donde se puede contemplar un paisaje natural asombroso.
Cuando sientas que una emoción se apodera de ti, cierra los ojos y deja que tu mente visite este espacio tranquilo.
Intente realmente imaginarse allí pensando en todas las cosas que sus sentidos captarían: imágenes, sonidos, olores, sabores, sensaciones físicas.
Quédese allí todo el tiempo que necesite para que sus emociones disminuyan.
6. Sea un tercer observador de la situación.
Nuestras emociones pueden tomar el control cuando enfocamos nuestras energías en el aspecto muy personal de una situación.
Nuestros egos pueden inflar la importancia de las cosas cuando se relacionan con nosotros mismos y cómo nos perciben los demás.
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Así que trata de verte a ti mismo desde la perspectiva de un tercero.
Ponte en la piel de un espectador que está mirando lo que te está sucediendo.
Como tercero, estará mejor posicionado para ver las cosas de manera objetiva y con un punto de vista más neutral.
7. Identifique sus emociones.
Hasta ahora, hemos buscado formas de controlar sus emociones al abordar la confusión física y psicológica que crean.
Pero algunas emociones requerirán más tiempo y esfuerzo para superarlas.
Una parte clave de esto es identificar las emociones precisas que está experimentando en una situación determinada.
Llegamos demasiado rápido a conclusiones como 'Estoy enojado' o 'Estoy triste' cuando hay una emoción más específica debajo de estas amplias generalizaciones.
La ira, por ejemplo, en realidad podría ser decepción o resentimiento.
La tristeza puede ser vergüenza o soledad.
Trate de concentrarse en las emociones exactas que actualmente se apoderan de su mente.
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8. Identifique las causas de sus emociones.
Una vez que sepa cuáles son sus emociones, debe comprender de dónde provienen.
¿Qué te ha hecho sentir así?
¿Es la situación real en sí misma?
Por ejemplo, ¿tiene miedo porque camina a casa tarde en la noche y se siente vulnerable?
¿Son las consecuencias de la situación?
Por ejemplo, ¿se siente ansioso porque no ha dejado mucho tiempo para tomar un tren a una reunión importante y podría significar una pérdida de negocios?
¿Es la forma en que la gente piensa de ti debido a la situación?
Por ejemplo, ¿se siente avergonzado porque su hijo empujó a otro niño en el parque y le preocupa que los otros padres lo estén juzgando por ello?
Es posible que a veces se dé cuenta de que sus emociones están causadas por algo diferente de lo que pensó inicialmente.
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Tal vez esté enojado porque un amigo ha abandonado en el último minuto la cena que organizó hace meses.
Pero cuando lo piensas, parte de ese enojo está dirigido a ti mismo porque tu amigo hace esto cada vez y sigues dejándolo libre en lugar de confrontarlo por su comportamiento.
9. Encuentre formas de resolver esas causas.
Ahora que sabe qué le está haciendo perder el control de sus emociones, pregunte qué podría hacer para abordar la causa y recuperar el control.
Esto no siempre es fácil o incluso posible, pero vale la pena preguntarse qué pasos podría tomar, aunque solo sea para disminuir el impacto emocional.
Imaginemos que se siente ansioso por un próximo examen. Si bien no puede hacer nada para evitar el examen, puede hacer todo lo que esté a su alcance para prepararse lo mejor que pueda para él.
O si se enoja por las bajas velocidades que recibe de su proveedor de servicios de Internet, puede buscar compañías alternativas para obtener el rendimiento que desea.
Si la causa de su angustia emocional es otra persona, es posible que desee considerar hablar con ella sobre lo que está haciendo y cómo podría hacer cambios para disminuir el impacto en usted.
Pero no siempre puedes confiar en que una persona cambie su comportamiento, y si has intentado hablar en vano, siempre puedes intentar reducir la cantidad de tiempo que pasas con esa persona.
10. Cambie su forma de ver la situación.
A veces son nuestros pensamientos sobre una situación los que hacen que nuestras emociones crezcan.
Cuando esto sucede, es posible que recupere el control de sus emociones cambiando su forma de pensar sobre la situación.
Los psicólogos tienen un nombre elegante para esto, reevaluación cognitiva, pero en esencia significa encontrar un punto de vista más positivo que el que tienes actualmente.
Supongamos que lo rechazan por un trabajo que realmente deseaba. Al principio te sientes muy decepcionado.
Pero luego busca los aspectos positivos, como conseguir un trabajo similar con un viaje diario mucho más corto o un puesto con mejores perspectivas de avance.
Estos pensamientos reducen la decepción que siente y comienzan a energizarlo para continuar su búsqueda de empleo.
También puede encontrar nuevas formas de ver a las personas o sus acciones.
Digamos, por ejemplo, que una persona pasa a su lado en la calle, lo que hace que se le caiga el teléfono al suelo.
Tu primer instinto es enojarte con esta persona y etiquetarla como un tonto arrogante e ignorante.
Pero luego te detienes y piensas por qué podrían haber tenido tanta prisa y los sentimientos que pudieron haber estado experimentando en ese momento.
Si puede verlo como alguien que estaba angustiado y que no deseaba causarle molestias intencionalmente, es posible que se sienta más indulgente y menos enojado.
7 formas a largo plazo de controlar tus emociones
Además de abordar las emociones no deseadas en el momento en que surgen, ¿qué puede hacer para reducir la probabilidad de experimentar esas emociones en primer lugar?
1. Identificar y evitar desencadenantes emocionales .
¿Hay ciertas cosas que realmente hacen que tus emociones se pongan en marcha? ¿Situaciones particulares o personas que te llenan de miedo, rabia o tristeza?
Si sabe que estas cosas permitirán que sus emociones tomen el control, puede ser mejor evitarlas siempre que sea posible.
Por ejemplo, si sabe que conducir en hora punta siempre lo deja frustrado y enojado por el tiempo que está perdiendo, intente planificar sus viajes para períodos del día en los que las carreteras estén más tranquilas.
O si se enoja mucho al ver las noticias de eventos desgarradores, cambie de canal o apáguelo tan pronto como comience.
Por supuesto, no siempre puede evitar las cosas que hacen que sus emociones se eleven, y tampoco debe desearlo siempre.
Algunas situaciones que desencadenan una respuesta emocional son importantes y pueden ser beneficiosas para usted a largo plazo.
Las citas son un buen ejemplo. Para muchas personas, tener citas es una experiencia angustiosa.
Podrías evitar tener una cita y así controlar tus nervios de esa manera, pero dañaría tus posibilidades de encontrar el amor.
Tienes que enfrentar la situación y usar las tácticas discutidas en la sección anterior para calmar tu ansiedad lo mejor que puedas.
2. Medite con regularidad.
Se ha hablado mucho sobre los beneficios de la meditación y otras técnicas de atención plena.
Ahora podemos agregar la regulación emocional a esa lista.
Un metaanálisis reciente sugiere un vínculo entre la práctica de la atención plena y la regulación emocional saludable, aunque afirmó que se requiere más investigación para mostrar un vínculo más sólido.
La atención plena se puede hacer de muchas maneras, pero la meditación es quizás la más fácil de entender y hacer.
Trate de sentarse en silencio en meditación durante 5 minutos todos los días, más tiempo si es posible.
Con el tiempo, debería notar que reacciona con menos intensidad a situaciones que normalmente provocarían una respuesta emocional significativa.
3. Haga ejercicio con regularidad.
Al igual que con la meditación, no hay escasez de personas que exclamen los beneficios del ejercicio.
Resulta que una mayor actividad física en general puede ayudarte a controlar mejor tus emociones.
Un artículo de Psychology Today explora dos estudios que dan una idea del papel que puede desempeñar el ejercicio en la capacidad de una persona para regular sus emociones.
Por lo tanto, si su corazón no late con regularidad, es posible que desee encontrar formas de hacerlo.
Pruebe varias formas de ejercicio hasta que encuentre uno que funcione para usted y que crea que puede seguir.
4. Duerma más.
Sabes lo que es cuando afrontas el día con menos horas de sueño de las que necesitas.
Falta de sueño o sueño de mala calidad. puede afectar la capacidad de una persona para hacer frente a las emociones negativas .
De ello se deduce que dormir más y dormir de mejor calidad lo ayudará a lidiar con el impacto emocional de las situaciones a las que se enfrenta.
5. Trabaja en tu autoestima.
La forma en que te sientes contigo mismo puede influir en la forma en que respondes a situaciones que provocan emociones fuertes.
Si tiene una alta autoestima, es posible que se sienta más capaz de abordar situaciones desafiantes de manera positiva.
Sentirse seguro de sí mismo y gustarle la persona que es puede permitirle pensar de manera diferente sobre las cosas que enfrenta.
Te sientes más seguro de tus habilidades para hacer frente a lo que sea que te depare la vida.
Entonces por construyendo tu autoestima gradualmente con el tiempo, debería poder lidiar con más eficacia con las emociones que experimenta.
6. Habla con un consejero.
Si sus emociones lo dominan regularmente y parece que no puede recuperar el control de ellas, podría valer la pena hablar con un profesional capacitado en salud mental.
Pueden ayudarlo a descubrir por qué tiene dificultades para regular sus emociones y a idear estrategias específicas que puede usar cuando se enfrenta a momentos cargados de emociones.
7. Practica
Todos los consejos que se brindan aquí pueden ayudarlo a abordar sus emociones de manera diferente, pero son más efectivos cuando se practican.
Siempre que sienta que algo se eleva dentro de usted, intente aplicar una o más de las estrategias de la primera sección de este artículo.
Y entre momentos de excitación emocional, intente trabajar en los puntos de esta segunda sección.
Cuanto más haga estas cosas, más naturales se sentirán y más automáticas se volverán.
No espere milagros de la noche a la mañana, pero persevere en el camino y mejorará en el control de sus emociones.
