La vida es estresante.
Estamos bombardeados con emociones negativas por responsabilidades y preocupaciones sobre nuestra familia, carrera, finanzas, amigos y futuro.
No manejar esas emociones negativas que vienen con vivir la vida puede conducir a problemas de salud a largo plazo (mentales y físicos), problemas de relación y una menor calidad de vida.
Aprender a manejar estas emociones de manera efectiva puede ayudarlo a acercarse a encontrar la paz y la felicidad en su vida.
El tipo de estrategias de afrontamiento que utilice para manejar sus emociones negativas dependerá del tipo de persona que sea y de la fuente de esas emociones negativas.
No todo el mundo procesa sus emociones de la misma forma. Lo que funciona para usted puede no ser apropiado para otra persona.
Todo lo que realmente puede hacer es identificar la fuente de las emociones y probar una estrategia que lo ayude a sentirlas y superarlas.
Pero, antes de entrar en estrategias, necesitamos hablar sobre los tipos de habilidades de afrontamiento que existen.
Tipos de habilidades de afrontamiento
El afrontamiento se define como el uso de acciones y pensamientos para afrontar de forma eficaz una situación o emociones negativas.
Los requisitos para afrontar la situación difieren de una persona a otra porque todos tienen diferentes tolerancias para lo negativo.
Esas diferencias también se extienden a cómo una persona percibe la situación, lo que afectará el tipo de estrategias que debe usar para enfrentarla.
Una situación que puede ser levemente incómoda para una persona puede ser una angustia grave para otra.
Las dos personas que enfrentan esa situación necesitarán diferentes mecanismos de afrontamiento.
Existe un problema al tratar de citar tipos de habilidades y estrategias de afrontamiento.
Hay cientos de diferentes mecanismos de afrontamiento y el campo es tan amplio que no existe un consenso comúnmente aceptado sobre cómo categorizarlos.
De hecho, hay algunas categorizaciones diferentes que han propuesto los psicólogos.
A los efectos de este artículo, nos centraremos en las categorías de enfoque del problema y enfoque de la emoción, ya que son las más utilizadas.
Estos dos enfoques son la base de la Teoría de afrontamiento y estrés psicológico de Lazarus y Folkman (1984), que establece que el estrés es un producto de la transacción entre un individuo y su entorno.
Esa transacción invoca múltiples sistemas en el individuo, los que son fisiológicos, psicológicos, afectivos, neurológicos y cognitivos.
Una crítica clave al tratar de categorizar los mecanismos de afrontamiento es la superposición entre categorías, ya que muchas habilidades de afrontamiento no encajan perfectamente en una categoría u otra.
Una segunda crítica es que cualquier persona de cualquier tipo de personalidad puede adoptar cualquier habilidad de afrontamiento y potencialmente hacer que funcione para ellos.
También pueden decidir utilizar múltiples estrategias de afrontamiento en lugar de solo una.
Habilidades de afrontamiento centradas en las emociones
A veces no podemos resolver los problemas que están causando nuestro estrés negativo.
En tales situaciones, emplearíamos estrategias de afrontamiento centradas en las emociones que nos ayudan a navegar y procesar las emociones que provienen de esa fuente de estrés.
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La idea es reducir el impacto emocional de las emociones negativas y el estrés.
Los ejemplos incluyen trabajar en un trabajo difícil que no quiere dejar, un ser querido que se enferma con una enfermedad crónica o enfrenta problemas legales.
Ninguna de estas cosas en particular tiene una resolución fácil o simple.
¿Por qué no simplemente renunciar al trabajo? Bueno, algunas carreras vienen con estrés, pero son satisfactorias y satisfacen lo que una persona quiere hacer.
El trabajo social es un buen ejemplo, ya que es un campo estresante que generalmente da mucho significado a las personas que trabajan en él.
¿Qué tipo de técnicas funcionan con el afrontamiento centrado en las emociones?
1. Distracción.
Los pensamientos y las emociones negativas tienden a girar en espiral y empeorar cuanto más reflexionamos sobre ellos.
Distraerse es una forma viable de combatir estas emociones negativas.
Fuerza los pensamientos de tus procesos de pensamiento activos participando en otras actividades estimulantes de la mente.
Los rompecabezas de lógica, sudoku, crucigramas o rompecabezas pueden ser una herramienta excelente.
2. Expresión emocional.
El acto de canalizar las propias emociones hacia el arte es una práctica tan antigua como la humanidad misma.
Convertir la energía negativa en algo positivo mediante la creación es una forma tangible de desahogar las emociones difíciles y procesarlas.
No es necesario que seas bueno en lo que estás haciendo para que esto tenga un gran beneficio.
Dibuja, pinta, canta, baila… haz lo que sea que te ayude a sacar esa emoción.
3. Meditación.
La meditación proporciona una serie de beneficios para la salud física y mental.
Al tomarse el tiempo para aquietar la mente y vaciarse de pensamientos, se da la oportunidad de poner una pausa en todo lo que sucede en su vida y en su mente.
Te ayuda a llevarte al momento presente, en el que puede que no sea necesario insistir o lidiar con esos pensamientos y emociones negativos.
4. Oración.
Las prácticas espirituales y religiosas pueden ser una excelente manera de descargar la energía emocional negativa si tiene una inclinación espiritual.
La oración es similar a la meditación, ya que es una oportunidad para descansar en el presente en un momento de paz y tranquilidad.
Mucha gente usa la espiritualidad como un medio para hacer frente al estrés de la vida.
5. Medicación.
La medicación es técnicamente un mecanismo de afrontamiento emocional porque se utiliza para frenar las emociones asociadas con una experiencia negativa.
Una persona que está experimentando una ansiedad abrumadora puede necesitar medicamentos para mantener su mente enfocada, porque está provocando una reacción excesiva a las emociones negativas.
La medicación es un mecanismo de afrontamiento saludable siempre que se utilice según las indicaciones y no se abuse de ella.
6. Reencuadre.
Un problema ya no es un problema si decide no verlo como tal.
Es mucho más fácil mantener una actitud positiva ante la vida cuando decides que las experiencias negativas que encuentras son solo desafíos que te ayudarán a crecer y desarrollarte como persona.
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Sí, eso no es posible con todas las experiencias negativas que tendrás en la vida, pero es una herramienta poderosa que puedes aplicar a muchos desafíos de la vida.
7. Ejercicio.
Aunque es una actividad física, el ejercicio nos ayuda a lidiar con nuestras emociones al brindarnos un lugar para canalizarlas.
La ira y la frustración se pueden canalizar fácilmente hacia actividades físicas como levantar pesas o correr.
Y uno puede usar ejercicios más ligeros para ayudar a superar la tristeza y el dolor.
El ejercicio físico también es una gran herramienta para combatir la depresión.
8. Pensamiento positivo.
El pensamiento positivo a veces puede evocar un efecto de poner los ojos en blanco para las personas que han estado atrapadas en lo negativo durante mucho tiempo.
Pero, cuanto más una persona pueda encontrar la manera de encontrar el lado positivo de las dificultades de la vida, más fácil será manejar esas dificultades.
Si desconfía de toda la idea de una actitud mental positiva o piense que es superficial, solo concéntrese en tratar de no interpretar cada mala situación como negativa.
No tienes que ser falso positivo, solo trata de no ser negativo.
9. Llevar un diario.
Llevar un diario merece su propia mención porque es un tipo específico de escritura destinada a ayudar a procesar las emociones, alcanzar metas y procesar pensamientos.
Es una acción deliberada en la que una persona escribe a propósito sobre sus desafíos con el propósito expreso de procesarlos y encontrarles una solución.
El diario es una herramienta fantástica para la superación personal y el manejo del estrés que cualquier persona puede emplear.
10. Separación.
A veces, una situación supera el punto de no retorno.
A veces, no se puede obtener un resultado positivo o necesario de una situación.
A veces, la desconexión y el alejarse de una situación negativa es la única forma de lidiar con ella.
La desconexión se convierte en un problema cuando es el medio principal de afrontamiento y se convierte en evitación.
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que la desconexión es la única opción.
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Habilidades de afrontamiento centradas en el problema
En lugar de manejar las emociones negativas abordando las emociones, a veces es una mejor idea utilizar mecanismos de afrontamiento centrados en el problema.
Una estrategia de afrontamiento centrada en el problema requiere que identifique cuál es el problema y tome medidas directas para frenarlo, cambiarlo o rectificarlo.
Aunque esto puede parecer simple a primera vista, la fuente real del problema puede estar muy por debajo de la superficie.
Digamos que su trabajo es estresante. Bueno, ¿por qué te estresa? ¿Es el trabajo? ¿La carga de trabajo? ¿El traslado? ¿Tus compañeros de trabajo? ¿Tu jefe?
Cualquiera de estas cosas podría ser el problema. El problema real y la fuente del estrés determinarán qué solución debe utilizar para solucionarlo.
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Tal vez ames tu carrera, pero simplemente no te gusta trabajar para tu jefe, por lo que puedes optar por buscar otras oportunidades laborales en el campo.
Las habilidades de afrontamiento centradas en el problema son generalmente mejores que las habilidades centradas en las emociones porque se centran en tratar o eliminar la fuente del estrés.
Esa no siempre es una posibilidad. No puedes quitarle una enfermedad crónica a alguien.
Y algunas personas no tienen la personalidad para enfrentarse a personas difíciles en sus vidas de manera cara a cara.
¿Cuáles son algunas técnicas de afrontamiento centradas en el problema?
1. Separación.
La desconexión puede ser una técnica de afrontamiento centrada en el problema cuando se utiliza para alejarse de una situación estresante para siempre.
Quizás es hora de dejar que una relación termine, renunciar a ese trabajo, hacer ese movimiento o hacer lo que sea necesario para eliminar una fuente de estrés de su vida que no mejorará ni cambiará.
2. Gestión del tiempo.
Muchas personas están estresadas porque parece que no pueden encontrar suficientes horas en el día.
La administración del tiempo es una excelente solución para aquellos que sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer todo lo que necesitan.
También vale la pena señalar que a veces no se debe a una falta de administración del tiempo, sino a que la persona asume más de lo que razonablemente puede manejar. Es posible que deban abandonar algunas actividades.
3. Solicite ayuda.
Una solicitud de ayuda puede reducir significativamente el estrés en casi cualquier área de la vida.
¿Demasiado que hacer en el trabajo? Es posible que deba comentarlo con el jefe para que pueda recibir ayuda.
¿Demasiadas tareas para hacer en casa? Podría ser el momento de pide mas ayuda de cualquier otra persona con la que viva.
El estrés puede provenir de un lugar más grande que eso, lo que requiere una intervención profesional.
4. Gestión médica.
La enfermedad y la salud contribuyen habitualmente al estrés.
El manejo médico por parte de un profesional acreditado puede ser necesario para abordar los problemas de salud física, como la dieta, el ejercicio o el manejo de enfermedades crónicas.
Tener esos problemas bajo control puede reducir significativamente el estrés y ayudarlo a ser una persona más feliz.
5. Resolución de problemas.
La mejor manera de contrarrestar el estrés por hacer las cosas es simplemente hacer las cosas.
Identifique el problema y tome medidas para corregirlo.
Cuanto más rápido hagas eso, menos estrés experimentarás debido a la cosa.
6. Psicoterapia.
La terapia es una excelente herramienta para el manejo del estrés y la resolución de problemas.
Tiene la ventaja adicional de ser un espacio seguro real para dar rienda suelta a los pensamientos más íntimos.
Tener amigos y confiar en ellos está muy bien, pero no siempre son una buena fuente de información y es posible que no puedan ayudarlo.
Los problemas de salud mental deben abordarse con un terapeuta.
7. Coaching y Consultoría.
El coaching y la consultoría es un campo que se encuentra en una especie de área gris.
No existen requisitos legales o certificaciones obligatorias reales para llamarse a uno mismo entrenador o consultor.
Pero hay varias avenidas de la vida en las que un 'profesional' no es necesariamente la elección correcta.
Una persona puede aprender mucho al hacer y experimentar cosas. Y si esos problemas resultan ser algo que está fuera del alcance de un profesional acreditado, un entrenador o consultor con experiencia en ese problema puede ser una buena solución.
8. Desglose los problemas.
Los problemas se vuelven más estresantes cuando se sienten abrumadores.
Dividir esos problemas en partes más pequeñas y manejables es una forma efectiva de reducir el estrés a un nivel más manejable.
Tomemos el ejemplo de encontrar trabajo. Encontrar un trabajo es difícil y tedioso incluso en el mejor de los casos, pero ayuda a dividirlo en un nivel más manejable de solo enviar cinco solicitudes al día hasta que encuentre algo.
9. Tomando el control.
El nivel de estrés de una persona puede subir drásticamente cuando siente que no tiene el control de sí misma o de su situación.
En lugar de sentarse en ese espacio de ansiedad, puede ser una buena idea tomar el control de la situación y comenzar a trabajar hacia una solución.
Por supuesto, no todo el mundo tiene la personalidad o el comportamiento para hacer esto, especialmente en un entorno grupal.
Pero si se está estresando por la naturaleza sin rumbo de un proyecto, podría ser el momento de ofrecerse a liderar el camino a través de él.
10. Aceptación.
La aceptación es una poderosa herramienta de afrontamiento porque te hace sentir cómodo en cualquier situación en la que te encuentres.
Si no puede cambiarlo, no tiene sentido estresarse por ello. Es lo que es.
Para practicar esto, uno debe ser experto en identificar lo que está bajo su control y lo que no.
Cualquier situación de la que no tenga el control o no pueda controlarla no necesariamente debe preocuparse.
Es cierto que es posible que deba lidiar con cualquier situación, pero después de un tiempo y práctica, puede elegir cómo sentirse al respecto.
Evitar los mecanismos de afrontamiento negativos
Los mecanismos de afrontamiento negativos pueden atrapar a una persona en una espiral emocional destructiva.
Hay estrategias de afrontamiento negativas obvias, como la promiscuidad, el abuso de sustancias, la alimentación emocional, el escapismo y las autolesiones, y luego las no tan obvias.
La mayoría de los mecanismos de afrontamiento centrados en las emociones pueden convertirse en negatividad si son una trampilla de escape constante para una situación que necesita cambiar.
La evitación es un mecanismo de afrontamiento negativo fácil en el que deslizarse. El problema puede ser feo, doloroso y difícil de tratar, pero será necesario solucionarlo de una forma u otra.
Una persona puede tener miedo de enfrentar el problema o no querer aceptar la verdad de la situación. En cambio, eligen evitar tomar una decisión sobre la cosa.
Pueden hacerlo viendo televisión en exceso, durmiendo o enfocándose en solucionar los problemas de otras personas.
Los problemas que se pueden solucionar deben enfrentarse y solucionarse. Los problemas que no se pueden solucionar deben reconocerse y gestionarse.
Uno debe tomarse un tiempo para analizar realmente la situación y asegurarse de que están siguiendo el camino correcto para enfrentar o cambiar su situación.
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