Cómo funcionar sin dormir: 15 consejos para combatir la privación del sueño

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Tuviste un sueño roto e inquieto.



O quizás no dormiste nada anoche.

Y ahora tienes que afrontar el día que tienes por delante… realizando de alguna manera tus tareas y responsabilidades habituales.



Quizás tengas que trabajar. O quizás tenga hijos que cuidar.

De cualquier manera, ¿cómo exactamente vas a pasar el día?

¿Qué puedes hacer para no solo sobrevivir, sino también funcionar como un ser humano normal?

Lidiar con la falta de sueño no es fácil, pero los siguientes consejos pueden ayudarlo a superar el cansancio.

Si bien no tiene mucha energía, puede intentar aprovechar al máximo lo que tiene.

1. Prepárate para la batalla mental

Hacer frente a la falta de sueño es, ante todo, una batalla mental.

Aparte de todos los consejos que siguen, el mayor desafío será el que enfrente en su mente.

Y no solo estamos hablando de la sensación de estar completamente exhausto, estamos hablando de los pensamientos y sentimientos que tienes.

Su estado mental va a ser diferente con poco o nada de sueño a lo que es cuando está completamente descansado.

Comprender esto y ser capaz de reconocer esta diferencia es importante para su funcionamiento durante el día.

Al igual que con cualquier batalla o desafío, te irá mejor si te preparas para ello.

Esto significa usar cosas como el diálogo interno positivo para motivarlo para los tiempos difíciles que se avecinan.

También significa ser consciente de sus limitaciones cuando se encuentra en este estado de somnolencia y no esforzarse demasiado.

La amabilidad con uno mismo es importante, al igual que la capacidad de identificar cuándo está actuando desde un lugar de cansancio para que pueda recuperar la compostura.

Por lo tanto, la conciencia de uno mismo cuando un compañero de trabajo lo irrita es clave para encontrar una manera de resolver ese sentimiento.

De manera similar, saber cuándo sus niveles de energía están bajando aún más le pedirá que actúe para estimularlos (siguiendo los consejos que se muestran a continuación).

La mentalidad que debe intentar fomentar es la de resiliencia frente a la adversidad. Pasarás este momento difícil de una forma u otra.

2. No mires el reloj

Teniendo en cuenta el punto anterior, comencemos con algunos de los desafíos psicológicos que enfrentará cuando tenga falta de sueño, antes de dirigir nuestra atención al lado físico.

Uno de los obstáculos mentales más habituales es la sensación de que el día va pasando muy despacio.

Después de todo, solo quieres dormir un poco y la noche no puede llegar lo suficientemente pronto.

Por lo tanto, verifica la hora con regularidad para ver cuánto tiempo falta hasta que pueda irse a la cama.

Pero esta es una mala idea.

Ya sea que su día de trabajo se esté demorando o simplemente quiera que el día de hoy termine, el paso psicológico del tiempo se ralentiza cuanto más observa el tiempo real.

En su lugar, intente seguir los consejos de nuestro artículo sobre haciendo que el tiempo pase más rápido .

3. Agregue variedad a su día

Cuando no has dormido, nada te hará sentir más cansado que la monotonía de una tarea repetitiva.

Por eso es vital que intente dividir su día tanto como sea posible.

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Esto puede ser difícil en algunos entornos de trabajo, pero haga todo lo posible para cambiar las cosas de vez en cuando.

En un entorno de oficina, puede levantarse de su escritorio, prepararse una taza de café, hablar con sus colegas, ir al baño o pasar unos minutos al aire libre.

En el comercio minorista, tal vez podría preguntarle a su supervisor si podría seguir cambiando entre reabastecer los estantes, atender el servicio al cliente, sentarse en una caja o descargar las entregas en el almacén.

Si está cuidando a su hijo pequeño, intente salir a los grupos de juego, ir al parque, llevarlo de compras, caminar a una cafetería, visitar a amigos o familiares, o incluso simplemente jugar en diferentes habitaciones de la casa. que no estás encerrado en un solo lugar todo el tiempo.

Cuanta más variedad pueda introducir en su día, menos comenzará a asentarse su mente en un patrón de piloto automático.

Esto le ayudará a mantenerse alerta y hará que el tiempo parezca pasar un poco más rápido.

4. Simplifique su día

Si no ha dormido nada durante la noche, hoy no es el día para hacer algo demasiado agotador mentalmente.

Su concentración se verá afectada y sus habilidades de pensamiento crítico estarán ausentes.

Así que deje de lado esa complicada tarea para otro día, especialmente si tiene ramificaciones potenciales a largo plazo.

En su lugar, céntrese en las cosas que no son tan importantes y que puede hacer sin pensarlo mucho.

Ahora es un buen momento para hacer todos esos pequeños trabajos que nunca realiza porque está demasiado ocupado con otras cosas.

En el trabajo, esto podría significar limpiar su bandeja de entrada, organizar ese montón de papeleo en su escritorio o tener reuniones no críticas con sus colegas.

En casa, puede optar por limpiar el refrigerador, cortar el césped o poner a la venta algunos artículos no deseados en línea.

Y si simplemente no tiene más remedio que abordar algo más desafiante mentalmente, hágalo por la mañana. Es casi seguro que se sentirá aún más cansado por la tarde.

5. Escuche música alegre

No se debe subestimar el poder de la música para motivarnos y darnos más impulso y energía.

¿Por qué crees que muchos asistentes al gimnasio escuchan música mientras hacen ejercicio?

Cuando tenga mucha falta de sueño, intente escuchar música alegre de tempo medio.

Puede ayudar a combatir la fatiga mental mientras mantiene su atención en cualquier tarea que esté haciendo.

Y la música también ayuda a mantener el día en movimiento a medida que pasa cada pista.

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6. Consuma comidas equilibradas, pero permita muchas golosinas

Ahora dirijamos nuestra atención a algunas de las formas más físicas en las que puede pasar un día sin dormir.

Muchos de los consejos relacionados con la elección de alimentos en un día de cansancio extremo le dicen que coma comidas balanceadas que contengan muchas proteínas, frutas y verduras frescas, nueces y legumbres.

Y que los carbohidratos deben ser formas complejas de trigo integral siempre que sea posible.

Este es un buen consejo.

Pero la mayoría de los supuestos expertos le dicen que evite los alimentos azucarados y grasos porque solo provocarán una caída de energía más adelante.

Vamos a contradecir la tendencia y le diremos que las golosinas pueden y deben formar parte de su dieta cuando no ha dormido bien.

Todo vuelve a la batalla mental que discutimos al comienzo de este artículo. Permitirse algunas golosinas a lo largo del día puede ayudarlo a ganar esa batalla.

Ya sea que su placer culpable sea chocolate, pastel, dulces o papas fritas, está bien comerlos con moderación.

No deben constituir la mayor parte de sus comidas, pero deben consumirse en pequeñas cantidades entre las comidas.

Cada golosina es una victoria mental que te ayudará a mantenerte emocionalmente equilibrado.

7. Un poco de cafeína está bien

No hace falta decir que una taza de café, una lata de refresco o una bebida energética con cafeína te harán sentir más despierto y alerta.

Sin embargo, los efectos de la cafeína pueden tardar un poco en aparecer, así que beba bien esa bebida antes de ir a trabajar o antes de tener que concentrarse en algo.

Aquí hay dos salvedades.

La primera es que es mejor que se limite a unas pocas bebidas con cafeína en un día en lugar de consumir una tras otra.

La segunda es que probablemente debería dejar de consumir cafeína a primera hora de la tarde.

Sí, sabemos que este es un momento en el que los niveles de energía pueden bajar mucho, pero la cafeína tiene una vida media en su cuerpo de alrededor de 5 horas.

Entonces, si toma un café a las 4 p.m., todavía tendrá la mitad de esa cafeína fluyendo por su cuerpo a las 9 p.m.

Y esto puede impedirle dormir la noche siguiente y agravar su cansancio.

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Si tiene que beber algo en las últimas etapas de la tarde, pruebe una variedad de té. El té generalmente tiene mucha menos cafeína que el café y, por lo tanto, puede darle un poco de impulso sin afectar tanto su sueño.

8. Haga latir su corazón

El ejercicio es una excelente manera de eliminar las telarañas de su mente y mejorar su estado de ánimo.

Y no es necesario que ejerza demasiada de su preciosa energía para sentir los beneficios. Una caminata rápida de 15 minutos suele ser suficiente.

Si no ha dormido en toda la noche, puede ser mejor incluir este ejercicio temprano en la mañana antes de ir al trabajo o comenzar el día.

Y para combatir esa depresión de la tarde, podría intentar acelerar su pulso a la hora del almuerzo.

Solo asegúrese de no esforzarse demasiado o hará que la fatiga física acompañe a su fatiga mental.

9. Respiración de yoga de alta frecuencia

La práctica del yoga utiliza muchas técnicas de respiración, algunas rápidas y otras lentas.

Con respecto a la lucha contra el cansancio, la respiración acelerada como Kapalabhati o Bhastrika puede ayudar a aumentar la atención.

También hay evidencia que sugiere que pueden ayudar a combatir la ansiedad, lo cual es útil dado que la ansiedad puede convertirse en un problema mayor cuando una persona tiene falta de sueño.

Estas prácticas de respiración se pueden realizar en cualquier lugar, lo que las hace ideales para realizar durante un descanso en el trabajo o en la comodidad de su hogar.

10. Toma una siesta

Si está tratando de funcionar sin dormir, puede parecer obvio tratar de recuperar un poco de sueño durante el día.

Pero tomar una siesta funcionará mejor para algunas personas que para otras. Es en gran medida un caso de prueba y error.

Puede que se despierte después de una breve siesta y se sienta peor que antes, o puede que se sienta lleno de energía.

Y el tiempo que duermes la siesta puede jugar un papel importante. Es posible que desee probar siestas más cortas y más largas para ver cómo le afectan antes de decidir cuál es la hora de la siesta perfecta para usted.

Por supuesto, esto también depende de cosas como si puede tomar una siesta en su lugar de trabajo o cuánto tiempo duerme un bebé si está sincronizando sus siestas.

11. Mastique un poco de chicle

Lo crea o no, se ha demostrado que el acto de mascar chicle aumenta el estado de alerta e incluso puede ayudar a los trabajadores a cumplir con sus deberes durante el día.

Y no importa el sabor que elija. Elija el que más le guste o cambie entre ellos.

12. Huele un poco de menta

Probablemente sepa que un olor fuerte a menta es muy refrescante, pero se ha demostrado que en realidad aumenta el estado de alerta y combate la fatiga.

Entonces, ya sea a través de un difusor de caña, una vela perfumada, un poco de aceite esencial en un pañuelo o un chicle (beneficios adicionales del punto anterior), consiga un poco de menta en su vida.

Se puede obtener el mismo efecto con la canela si eso es lo que te gusta.

13. Empiece el día con una ducha fría

No hay duda de que la sensación de agua fría en la piel puede ser estimulante.

Por lo tanto, para pasar el día con poco o ningún sueño, es posible que desee intentar ducharse con agua fría o incluso fría por la mañana.

Si no puede administrar una ducha completa en estas condiciones, puede optar por agua fría durante los últimos 15-30 segundos.

Le dará una sacudida a su mente y cuerpo y le ayudará a aumentar su concentración.

Si siente que se está cansando durante el día, intente salpicar un poco de agua fría en la cara.

14. Salir

No importa qué tan bien iluminada esté su casa o lugar de trabajo, hay muchas magnitudes menos brillante que estar afuera durante las horas del día.

Y esta luz natural puede ayudarlo a mantenerse despierto si no ha dormido nada la noche anterior.

Así que salga a la luz del día tan pronto como pueda por la mañana y tome descansos afuera cuando sea posible.

Incluso sentarse junto a una ventana puede aumentar los niveles de luz que entran en sus ojos, lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque menores.

No solo eso, sino que la exposición a la luz natural puede ayudar a establecer su ritmo circadiano y, por lo tanto, ayudar a estandarizar su sueño nocturno en el futuro.

15. Solicite asistencia

A veces, solo tienes que pedir ayuda para pasar el día en el que te han privado del sueño.

Para los trabajadores, esto significa hablar con su supervisor para ver si puede asumir diferentes tareas durante el día o si podría trabajar un día más corto.

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Para los padres de niños pequeños con dificultades, podría significar que su familia o amigos le ayuden con el cuidado de los niños para que pueda tomar una siesta.

O, en general, podría significar hablar con alguien cercano a usted sobre la situación para obtener sus pensamientos y consejos.

Fuentes:

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https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/