Como seres humanos, estamos cambiando y evolucionando continuamente. De un mes a otro y de un año a otro, hacemos muchos pequeños cambios en nuestro comportamiento.
Sin embargo, hay algunos comportamientos que están un poco más arraigados que otros y algunos son mucho más difíciles de cambiar.
El modelo de las 5 etapas del cambio, también conocido como modelo transteórico (TTM), se desarrolló originalmente a principios de la década de 1980.
Esencialmente, este modelo se basa en la idea (¡bastante lógica!) De que ningún cambio ocurre en un solo paso, pero que cualquiera que haga un cambio en su vida pasará por una serie de cinco etapas, cada una distinta entre sí y predecible.
Algunos argumentan que si las personas pueden ser conscientes de la etapa de cambio en la que se encuentran, estarán en mejores condiciones de progresar a través de las etapas y lograr un cambio duradero, en lugar de volver a sus patrones originales de comportamiento.
Sin embargo, no es tan simple. Desafortunadamente, la gente no suele subir los cinco peldaños de la escalera del cambio una vez y luego permanecer firmemente en el escalón más alto.
Es más una extraña escalera de caracol que desciende y luego sube de nuevo. Llegas a cada una de las cinco etapas varias veces antes de finalmente subir al escalón más alto y lograr un cambio duradero.
No hay garantía de que no te caigas incluso después de haber estado en la quinta etapa durante bastante tiempo.
Este modelo se desarrolló originalmente como una forma de entender cómo los fumadores logran dejar el hábito, pero en la actualidad se aplica a personas que se deshacen de prácticamente cualquier tipo de comportamiento, desde adicciones al alcohol y drogas hasta relaciones poco saludables con la comida o un estilo de vida sedentario.
Echemos un vistazo más de cerca a las cinco etapas de este modelo.
1. Precontemplación
Esta etapa a menudo se conoce como 'en negación', negándose a reconocer que existe algún problema.
Las personas en esta etapa no tienen interés en realizar ningún cambio en la forma en que se comportan, al menos en el futuro inmediato (normalmente se considera que serán los próximos seis meses).
Pueden creer que no son capaces de cambiar, ya que lo han intentado y fallado varias veces antes y han perdido toda la confianza en sí mismos y la motivación.
Pueden meter la cabeza firmemente en la arena y negar que su hábito tenga algún efecto negativo sobre ellos. Esto significa que, si está leyendo este artículo, probablemente ya haya pasado de la etapa uno.
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Pueden estar poco informados sobre las consecuencias de su comportamiento, pero para agravar eso, tienden a ser selectivos cuando se trata de la información a la que prestan atención, aferrándose a cualquier cosa que sugiera que el hábito no les está haciendo ningún daño. .
Algunos otros modelos no incluyen esta etapa en absoluto, sin considerar que las personas en este estado de ánimo estén experimentando cambios. Solo ven a aquellos que están tomando una acción observable para estar pasando por el proceso de hacer un cambio significativo.
Para superar esta etapa, una especie de desencadenante emocional o un evento puede ser necesario para proporcionar la motivación que les falta actualmente.
2. Contemplación
La segunda etapa es cuando una persona está considerando los pros y los contras de realizar un cambio significativo en su vida.
Están sopesando los costos, ya sea en forma de dinero, tiempo o simplemente esfuerzo, de modificar su comportamiento, y cómo se compara con los beneficios que disfrutarán como resultado.
Están tratando de decidir si realmente vale la pena el trabajo duro y, desde su punto de vista, las desventajas parecen tener más peso que las ventajas.
Las personas en esta etapa normalmente tienen la intención de actuar dentro de los próximos seis meses. Sin embargo, en la práctica, pueden permanecer de la misma manera durante años sin siquiera pasar al siguiente paso.
Si permanece atascado en este paso durante mucho tiempo, se lo conoce como contemplación crónica o procrastinación conductual. En el fondo sabes que debes hacerlo, pero no puedes decidirte a hacerlo.
3. Preparación
Si está listo para tomar medidas y tiene la intención de hacerlo en un futuro muy cercano (normalmente dentro de un mes), entonces se encuentra en la etapa tres, que es la preparación.
Esta es la primera etapa en la que alguien realmente tomará algún tipo de acción en lugar de simplemente reflexionar sobre las cosas en su mente.
Las personas en esta categoría han dado un paso concreto hacia el cambio, que podría ser hablar con un médico, un consejero, un entrenador personal, un entrenador personal, inscribirse en un gimnasio o inscribirse en algún tipo de programa, según el comportamiento que tengan. desea cambiar.
4. Acción
Las personas en la etapa cuatro han realizado cambios notables y específicos en sus estilos de vida en los últimos seis meses. Todas estas son acciones que pueden ser observadas por otros, por lo que esta etapa se conoce como acción.
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Esto podría ser hacer ejercicio con regularidad o dejar de fumar y usar algún tipo de producto de reemplazo de nicotina.
Esta es la etapa en la que las personas que realizan cambios tienen mayor riesgo de recaer y retroceder algunas etapas, incluso hasta la etapa uno.
Algunos otros modelos solo han reconocido que el cambio está ocurriendo cuando ven acción, descartando por completo las tres primeras etapas que conducen a este paso en el Modelo Transteórico.
5. Mantenimiento
Una vez que haya alcanzado la etapa cinco, las nuevas acciones que comenzó a tomar para cambiar su comportamiento se han convertido con éxito en hábitos positivos que ahora forman parte de su vida cotidiana.
Sin embargo, si el cambio que se ha realizado es algo así como hacer ejercicio, es posible que la persona no esté haciendo ejercicio con tanta frecuencia como lo hacía cuando estaba en la etapa de acción.
Seguirán manteniendo sus niveles de aptitud física y no habrán vuelto a sus viejos patrones de comportamiento, pero no serán tan celosos como lo eran inicialmente.
En esta etapa, las personas están menos tentadas a recaer en sus comportamientos anteriores y continúan desarrollando la confianza de que podrán sostener los cambios que han realizado de manera indefinida.
Cuanto más tiempo logren permanecer en la etapa de mantenimiento, menor será la posibilidad de que reviertan.
Sin embargo, las personas pueden permanecer en esta etapa hasta cinco años antes de que estén realmente establecidas en sus nuevos patrones de comportamiento y el riesgo de recaída se vuelva insignificante.
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Un paso hacia adelante, dos hacia atras
Como se mencionó anteriormente, esta no es necesariamente una calle de un solo sentido o una subida cuesta arriba.
Las personas a menudo rebotan entre las etapas dos, tres y cuatro (contemplación, preparación y acción) y, a veces, incluso pueden recaer completamente en la etapa uno, con su fracaso subrayando en sus mentes que son incapaces de hacer un cambio duradero, por lo que no deberían Ni siquiera te molestes en intentarlo.
Un buen ejemplo de personas que rebotan entre etapas son aquellas que siempre están haciendo dietas 'yo-yo', pasando por fases de ejercicio obsesivo e inactividad total, y comprando membresías costosas en gimnasios cada enero, pero nunca las usan.
10 procesos de cambio
Las cinco etapas de cambio dentro del Modelo Transteórico nos explican cuándo se producen alteraciones en el comportamiento, las emociones y el pensamiento mientras alguien avanza hacia un cambio significativo en su estilo de vida.
Sin embargo, para comprender verdaderamente cómo hacemos cambios de comportamiento duraderos, no es suficiente mirar CUÁNDO suceden las cosas. También necesitamos ver CÓMO ocurren los cambios.
El TTM identifica diez procesos encubiertos y abiertos que un individuo debe atravesar para que pueda progresar con éxito de la etapa uno a la etapa cinco y mantener el nuevo comportamiento deseado.
Estos diez se pueden dividir en dos subgrupos de cinco, siendo el primero los procesos experienciales cognitivos y afectivos (cambios de pensamiento / cambios de corazón) y el segundo los procesos de comportamiento (cambios en las acciones que se están tomando).
Procesos experienciales cognitivos y afectivos
1. Aumento de la conciencia
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El individuo hace un esfuerzo por estar más informado, buscando nueva información y obteniendo una mejor comprensión del comportamiento problemático.
2. Alivio dramático
En este proceso, el individuo comienza a prestar atención a los sentimientos que está experimentando y a expresarlos a los demás, compartiendo sus pensamientos sobre el comportamiento problemático y sugiriendo posibles soluciones.
3. Reevaluación ambiental
Este proceso clave ocurre cuando el individuo comienza a considerar cómo su comportamiento afecta a quienes lo rodean.
Evalúan el impacto que tiene la conducta problemática en su entorno físico y social.
4. Auto reevaluación
Es entonces cuando el individuo examina sus propios valores con respecto a la conducta problemática y los evalúa emocional y cognitivamente, llegando a conclusiones diferentes a las que creía anteriormente.
Crean una nueva imagen de sí mismos que luego llevan adelante en su mente, impactando su pensamiento y comportamiento.
5. Liberación social
Este es el proceso en el que el individuo se da cuenta del apoyo que recibe de los demás para sus nuevos comportamientos.
Se dan cuenta de que su comportamiento objetivo es socialmente más aceptable que la forma en que se comportaban anteriormente.
Procesos de comportamiento
1. Autoliberación
La autoliberación es el proceso de tomar una decisión consciente y comprometerse a cambiar el comportamiento problemático.
Cuando una persona se compromete, cree que tiene la capacidad de seguir adelante y lograr el cambio. Está a su alcance.
2. Contraacondicionamiento
Es entonces cuando una persona comienza a hacer uso de sustitutos del comportamiento problemático para evitar que lo haga.
3. Relaciones de ayuda
Ningún hombre o mujer es una isla, y nadie puede lograr un cambio duradero sin el apoyo de quienes lo rodean.
Este proceso consiste en confiar, aceptar y hacer uso del apoyo de quienes se preocupan por nosotros para ayudarnos a realizar un cambio significativo.
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4. Gestión de refuerzos
La zanahoria es normalmente mucho más poderosa que el palo, y obtener recompensas por hacer cambios, ya sea que se los dé a sí mismo o los reciba de otros, es un proceso importante de cambio.
Si no hay nada inmediato para nosotros, es poco probable que lo hagamos.
5. Control de estímulos
Por último, pero no menos importante, llegamos al control de estímulos, que esencialmente es administrar el entorno que lo rodea. Se trata de intentar asegurarse de controlar situaciones u otras causas que en el pasado podrían haber desencadenado el hábito que está tratando de eliminar o alterar.
¿En qué etapa del cambio atraviesa cada proceso de cambio?
Si busca la ayuda de un profesional, como hacen muchas personas cuando intentan cambiar un hábito en particular, es posible que tenga formas de alentarlo a comenzar ciertos procesos de cambio en determinados momentos.
Esto dependerá de su situación y de lo que crean que es beneficioso para usted en ese momento de su viaje.
Pueden, por ejemplo, alentarlo a acercarse a quienes lo rodean y hacerles saber lo que está tratando de lograr, lo que significa que comience el ayudando a las relaciones proceso.
Sin embargo, si está intentando cambiar un determinado comportamiento por sí mismo y no está al tanto de las etapas del modelo de cambio, naturalmente tenderá a pasar por estas etapas en diferentes puntos.
Algunos de los procesos estarán asociados con un par de etapas de cambio, y algunos solo se experimentarán en una determinada etapa.
Por ejemplo, concientización está vinculado a la etapa dos, la contemplación. Esta es la etapa en la que está sopesando los pros y los contras y comienza a buscar nueva información.
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En la precontemplación, está en negación y no está interesado en averiguarlo, y cuando haya llegado a la preparación, ya está convencido de que cambiar el comportamiento será beneficioso para usted, por lo que generalmente no es necesario hacerlo. investigación exahustiva.
Autoliberación es un proceso por el que pasarás durante la etapa de preparación, cuando das el primer paso activo en tu viaje.
En general, los vínculos entre las etapas y los procesos se explican por sí mismos, pero eso no significa que todos pasen por cada proceso exactamente al mismo tiempo y durante la misma etapa.
Así como las personas pueden saltar entre etapas, también pueden comenzar a atravesar un proceso y no resolverlo, volviendo a él en un momento posterior en su viaje hacia el cambio.
Es importante recordar que estos procesos no son mutuamente excluyentes, a diferencia de las cinco etapas del cambio.
Con las etapas, estás en una u otra, pero nunca en dos simultáneamente. Con los procesos de cambio, por otro lado, puede estar, y generalmente lo está, pasando por varios procesos cognitivos y efectivos y procesos conductuales a la vez.
El conocimiento es poder
Cuando intentas hacer un cambio drástico en tu estilo de vida, ser consciente de dónde te encuentras en la escalera del TTM puede ser tu arma secreta y ayudarte a alcanzar tu objetivo mucho más rápido que si estuvieras escalando sin tener idea de el camino delante de ti. Piense en este modelo como un mapa útil.
Con este conocimiento, podrá reconocer mejor ciertos comportamientos en usted mismo y, por lo tanto, podrá seguir avanzando hacia la meta final y evitar resbalones.
