Tómese un día libre del trabajo para concentrarse en su salud mental. No tienes que ir a ningún lado ni hacer nada. Todo lo que tienes que hacer es relajarte.
Este es el momento perfecto para ver tus programas favoritos o sumergirte en ese libro al que querías llegar. También puedes salir a caminar o hacer algo de yoga o simplemente hacer alfarería en la casa todo el día.
El punto principal es relajar tu cuerpo y tu mente. En ese sentido, evite hacer lo siguiente en su día de salud mental:
Recuerde, el día se trata de que disminuya la velocidad para descansar la mente y el cuerpo. No llenes el día de actividades y distracciones.
Duerme hasta tarde si es necesario y disfruta de tus pasatiempos. Relájate.
8. Habla con alguien.
Nos guardamos demasiadas cosas para nosotros, y es casi como si nos avergonzáramos de que la gente sepa que estamos luchando. O tal vez sentimos que los estaríamos agobiando con nuestros problemas al contarles los nuestros.
¿Alguna vez has apoyado a un amigo o a un ser querido? Tal vez estaban pasando por momentos difíciles y usted estaba allí para escucharlos. ¿Cómo te hizo sentir eso? ¿Sentiste que te estaban molestando con sus problemas? ¿Te avergonzaste al descubrir que estaban luchando?
¿O hiciste todo lo posible para ayudarlos a superarlo?
Cuando finalmente superaron el momento difícil, ¿cómo te sentiste al saber que podías ayudarlos? Probablemente bastante bueno. Al mantener sus cargas para usted mismo, está evitando que sus amigos y seres queridos lo apoyen de la misma manera. Les estás negando la oportunidad de mostrarte amor, de la misma manera que les mostraste amor a ellos.
Habla con un amigo o familiar de confianza sobre cómo te sientes. Habla con tu jefe sobre lo abrumado que te sientes en el trabajo.
Si no puede hacer ninguna de esas cosas, hable con un terapeuta autorizado. Recomendamos los servicios de terapia en línea que se encuentran en BetterHelp.com . Puede hablar con un terapeuta desde cualquier parte del mundo a través de video, teléfono o mensaje instantáneo. Pueden ayudarlo a establecer estrategias de afrontamiento y/o simplemente escucharlo descargar sus preocupaciones.
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9. ¡Di NO!
Deja de complacer a la gente en tu propio detrimento. Estás ayudando a otras personas mientras pones en peligro tu salud física y mental. Solo un lado gana en un escenario como ese, y no es el tuyo.
Decir que no conlleva una cantidad considerable de culpa, especialmente si no estás acostumbrado a decir la palabra con frecuencia. Sientes que estás defraudando a la gente, y eso es un gran obstáculo que superar.
Comience poco a poco con cosas que realmente no importan. Por ejemplo, cuando vaya a un restaurante y le pregunten si desea volver a llenar su bebida, diga 'no'. O cuando estás en un centro comercial, pasando junto a una persona que se te acerca ansiosamente, lista para rociar el probador de perfume en tu dirección, sonríe y di 'no'.
Sentirse cómodo diciendo no en situaciones casuales como esta le dará el coraje para decir “no” la próxima vez que alguien le pregunte si está bien que deje a sus hijos hiperactivos en su casa o cuando un colega le pida que termine su trabajo.
Pero si su ansiedad ya está en un nivel crítico, es posible que no tenga el lujo de tener tiempo para distraer a las personas de la suposición de que siempre estará disponible para ayudar. Si este es el caso, déjalo de golpe: no más favores para nadie (al menos por ahora), sin excepciones. Necesitas enfocarte en tu salud mental. Entonces, todos obtienen un no.
Debe reponerse antes de hacer más favores a nadie.
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10. Presta atención a tu dieta.
¿Está comiendo suficientes nutrientes y tomando las vitaminas adecuadas? Si no es así, el aumento del estrés y la ansiedad que siente podría ser la forma en que su cuerpo llama su atención porque no obtiene lo que necesita para funcionar correctamente.
Ciertas vitaminas, como el complejo B, controlan nuestra función cerebral. La vitamina D es esencial para la salud del cerebro. También aumenta los niveles de serotonina y, por lo tanto, juega un papel vital en la regulación de nuestro estado de ánimo.
Los estudios han sugerido un vínculo entre los niveles bajos de vitaminas críticas para trastornos depresivos , confusión , ansiedad y más. Con la orientación de su médico, revise su dieta y verifique si está obteniendo las vitaminas y los nutrientes necesarios. Si no, haz los ajustes necesarios y complementa tu esfuerzo tomando multivitamínicos.
Preste atención a su ingesta diaria de agua. 2014 estudiar mostró que cuando reduce la cantidad de agua que bebe, también reduce los sentimientos de calma, satisfacción y emociones positivas. Otro estudio realizado en 2015 en un grupo de 120 mujeres mostró una asociación entre la baja ingesta de agua y una mayor tensión, depresión y confusión.
Es posible que mejorar su dieta y aumentar su consumo de agua no resuelva por completo sus sentimientos de estrés, ansiedad y agobio general, pero ciertamente no pueden doler. Haz tu parte para asegurarte de que tu cuerpo tenga los ingredientes adecuados para regular tus emociones.
11. Duerma lo suficiente.
El adulto promedio necesita al menos 7 horas de sueño cada noche. Si no recibe esta cantidad, está poniendo en riesgo su salud mental.
Existe una fuerte correlación entre las condiciones psiquiátricas y la privación del sueño. En una práctica psiquiátrica típica, 50% a 80% de los pacientes tienen problemas crónicos del sueño. De hecho, los problemas para dormir son comunes en personas que tienen ansiedad, depresión, trastorno bipolar o trastorno por déficit de atención (TDAH).
Si tiene la costumbre de dormir hasta tarde los fines de semana para compensar todo el sueño perdido durante la semana, no se deje engañar. Investigación muestra que puede llevar hasta cuatro días recuperarse de una hora de sueño perdido y hasta nueve días eliminar por completo un déficit de sueño. Prioriza el sueño y asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches.
Si está obteniendo la cantidad recomendada pero todavía bosteza y se siente cansado durante el día, considere usar los siguientes consejos del Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) para mejorar la calidad de su sueño:
- Mantenga un horario de sueño constante. Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o durante las vacaciones.
- Establezca una hora de acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir al menos 7 u 8 horas.
- No te vayas a la cama a menos que tengas sueño.
- Si no se duerme después de 20 minutos, levántese de la cama. Ve a hacer una actividad tranquila sin mucha exposición a la luz. No uses ningún aparato electrónico.
- Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse.
- Usa tu cama solo para dormir y tener sexo.
- Haz que tu dormitorio sea tranquilo y relajante. Mantenga la habitación a una temperatura agradable y fresca.
- Limite la exposición a la luz brillante por las noches.
- Apague los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
- No coma una comida abundante antes de acostarse. Si tiene hambre por la noche, coma un refrigerio ligero y saludable.
- Haga ejercicio regularmente y mantenga una dieta saludable.
- Evite consumir cafeína por la tarde o noche.
- Evite consumir alcohol antes de acostarse.
- Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse.
Tome medidas no solo para mejorar la calidad del sueño, sino también la cantidad de sueño que duerme por la noche. Recuerda, todo se ve mejor después de un buen descanso.
12. Tome un poco de aire fresco.
¿Sientes que pasas la mayor parte del día adentro detrás de un escritorio? ¿Quizás sales de tu casa por la mañana justo cuando sale el sol y dejas el trabajo justo cuando se pone? Es posible que desee incorporar algo de tiempo al aire libre en su apretada agenda.
Pasar tiempo al sol ayuda a nuestros cuerpos a crear vitamina D. La vitamina D, a su vez, fomenta la promoción y liberación de serotonina, también conocida como la 'hormona de la felicidad'. La serotonina se asocia con mejorar el estado de ánimo de una persona y ayudarla a sentirse tranquila y concentrada.
El Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda recibir entre 5 y 15 minutos de luz solar en los brazos, las manos y la cara dos o tres veces por semana para obtener los beneficios del sol que aumentan la vitamina D.
Sal a caminar por el vecindario o saca a pasear a tu perro para aumentar tu ingesta de vitamina D.
13. Haz algo de ejercicio.
Tu salud física impacta fuertemente en tu salud mental y viceversa. No puedes esperar tener una buena salud mental cuando no estás cuidando tu cuerpo. Parte del cuidado de su salud física es hacer ejercicio con regularidad.
Aparte de los beneficios físicos como la pérdida o el control del peso y la mejora de la fuerza muscular, el ejercicio regular también ayuda a mejorar la calidad del sueño, reduce la ansiedad y el estrés, y mejora nuestro estado de ánimo al reducir los sentimientos de depresión.
El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, cada semana. Esto debe ir acompañado de al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
Elija una actividad que disfrute, como nadar, hacer jardinería, jugar al golf o cortar el césped. No tienes que obligarte a salir a correr si eso no es lo que disfrutas. Es menos probable que haga ejercicio regularmente si hace algo que odia.
Pero elijas lo que elijas, dale tu máximo esfuerzo. Haz lo que sea necesario para que tu corazón lata.
14. Abrazar.
Se ha demostrado que cuando abrazas a alguien que te importa, tu cuerpo libera una hormona llamada oxitocina. La oxitocina actúa como un mensajero químico en el cerebro. A menudo se la conoce como la 'hormona del amor' o el 'químico del abrazo' debido a su participación en comportamientos humanos como la excitación sexual, el reconocimiento, la confianza, el apego romántico y el vínculo madre-hijo.
La oxitocina lo ayuda a calmarse y lo hace más capaz de lidiar con el estrés. También puede reducir la ansiedad, la depresión y la presión arterial.
le gusto pero no se si me agrada
Cuando nos tocamos, abrazamos, abrazamos o nos tomamos de la mano, nuestros cuerpos liberan esta hormona, por lo que un abrazo a veces nos hace sentir mejor. Cuando se sienta ansioso o abrumado, participe en un momento de abrazos con su pareja, reciba un abrazo de un ser querido o incluso acurrúquese con una mascota.
15. Medita/practica la atención plena.
Practicar la meditación o la atención plena es una excelente manera de restaurar la calma y la paz cuando se siente abrumado. Ambos son fáciles de aprender y no requieren mucho tiempo para practicar. A continuación hay dos ejercicios simples para que pruebes:
Meditación
Técnica de caminar y meditar – Puede usar esta técnica en cualquier lugar donde esté caminando, como en un bosque tranquilo, en la acera de una ciudad o en el centro comercial. Reduzca la velocidad de su caminata para que pueda concentrarse en cada movimiento de sus piernas o pies. No te concentres en un destino en particular. Concéntrese en sus piernas y pies, repitiendo palabras de acción en su mente como 'levantar', 'mover' y 'colocar' mientras levanta cada pie, mueve la pierna hacia adelante y coloca el pie en el suelo.
Oración: la gente rara vez asocia la oración con la meditación. Sin embargo, es el ejemplo de meditación más conocido y practicado. Puedes orar usando tus propias palabras o leer oraciones escritas por otros.
Consciencia
ejercicio sentado – Siéntese cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos en el regazo. Respirando por la nariz, concéntrate en que tu respiración entre y salga de tu cuerpo. Si su mente se desvía hacia pensamientos aleatorios o sensaciones físicas que interrumpen su enfoque, tome nota de la experiencia y luego regrese sus pensamientos a su respiración.
Ejercicio de una sola tarea – El requisito básico para este ejercicio es que te concentres por completo en cualquier tarea en la que estés trabajando. Si está trabajando en la computadora, concéntrese solo en una tarea a la vez. Cierra todas las pestañas del navegador que no sean relevantes para el único proyecto en el que estás trabajando. Esto ayudará a liberar tu espacio mental y crear un enfoque láser.
Para profundizar el ejercicio, concéntrese en:
- Tu respiración: ¿Cómo estás respirando?
- La ubicación de tu cuerpo: ¿Cómo se siente tu cuerpo en tu asiento? Si está de pie, ¿cómo se sienten sus pies contra el suelo?
- El entorno: La sensación del aire a tu alrededor o la sensación de tu ropa contra tu piel.
- La estructura y postura de tu cuerpo.
Practicar la meditación y la atención plena tiene muchos beneficios, como una presión arterial más baja, un mejor control de la ansiedad y la depresión, y otros problemas de salud física y mental. Hay muchas aplicaciones y videos de YouTube disponibles para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.
16. Limpia tu espacio.
Puede que no sea el momento de la limpieza de primavera, pero es hora de que limpies tu espacio. Hay tantas cosas en tu espacio que ni siquiera sabes dónde ponerlas. Algunas de ellas no puedes recordar haberlas comprado. Otras cosas guardan recuerdos tan dolorosos que no estás seguro de por qué todavía los tienes.
Deja de demorarte. Compra algunos artículos de limpieza y ponte a trabajar. O contrate a alguien para que le ayude a hacerlo. Deshazte de las cosas que no necesitas tirándolas o regalándolas. Si no está seguro de si debe conservar un artículo, no lo conserve. Sé militante para darte un espacio habitable libre de desorden y suciedad.
Si el desorden ha llegado a un nivel en el que limpiarlo se siente abrumador, pruebe los siguientes consejos:
- Empieza pequeño. Elija un gabinete o cajón para limpiar y organizar. Ver que el espacio está bien organizado puede motivarte a continuar. Si no es así, no te preocupes. Elija otro espacio pequeño mañana para trabajar y así sucesivamente. Eventualmente, abordarás toda tu vivienda.
- Invita a tus amigos. La idea de que vengan a tu casa desordenada podría estimularte a poner las cosas en orden. Sin embargo, asegúrese de darse suficiente tiempo para ordenar y limpiar. Por lo general, toma más tiempo de lo que esperamos.
- Apunta a lo funcional, no a lo perfecto. Organiza tu espacio de la forma en que lo usas. Si no ves la televisión, considera deshacerte de ella. No lo guardes solo porque eres supuesto tener un televisor. Ponga los artículos que usa regularmente al alcance de la mano. Organice su espacio en torno a la forma en que vive.
Ordenar y organizar su espacio puede ser un desafío para comenzar, pero merece vivir en un lugar limpio y libre de desorden.
17. Desintoxicación de medios digitales.
Si ha estado pensando en hacer una desintoxicación de medios digitales pero se pregunta si necesita uno, la respuesta es probablemente un rotundo sí. En promedio, la gente gasta 142 minutos todos los días en las redes sociales a nivel mundial. De acuerdo a Informe de audiencia total de Nielsen , que se publicó en 2021, los adultos estadounidenses pasaron un promedio de 10 horas al día en sus teléfonos, computadoras o televisores en el tercer trimestre de 2020.
Por el bien del argumento, digamos que de las 70 horas a la semana que los adultos pasan pegados a sus dispositivos electrónicos, 40 horas son por trabajo. Eso todavía deja 30 horas dedicadas a desplazarse por las redes sociales, hablar por teléfono, dar me gusta a las imágenes, mirar televisión o discutir en la sección de comentarios de alguien.
Es mucho tiempo para pasar con el drama y la toxicidad que la mayoría de los medios digitales traen a nuestro espacio mental.
Hacer una desintoxicación completa de los medios digitales durante un tiempo prolongado no es realista para muchas personas. Revisar la tecnicas a continuación para conocer las formas de hacer que la desintoxicación funcione para usted.
- Un ayuno digital :Intente dejar todos los dispositivos digitales (incluidos la televisión, los teléfonos móviles y las redes sociales) por un período corto, como un día o hasta una semana.
- Abstinencia digital recurrente : Elija un día de la semana para dejar de usar dispositivos.
- Una desintoxicación específica : si una aplicación, sitio, juego o herramienta digital consume demasiado de su tiempo, concéntrese en restringir el uso de ese elemento problemático.
- Una desintoxicación de las redes sociales : Concéntrese en limitar o incluso eliminar por completo su uso de las redes sociales para un
Mientras te desintoxicas, llena tu tiempo libre con algunas actividades que no has podido disfrutar en algún tiempo. Podrías salir a cenar con amigos o dar un paseo o leer un libro. Usa este tiempo para reconectarte contigo mismo y con los demás.
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18. Socializa
Con nuestros horarios ocupados, es un desafío encontrar tiempo para socializar. Hay tantos mandados que hacer y trabajo que hacer que tomarse un tiempo para socializar con amigos o pasarlo con nuestra pareja puede parecer una pérdida de tiempo.
A lo largo de nuestra vida, formamos parte de uno u otro grupo social. Nunca estuvimos destinados a vivir en soledad. Cuando estamos en una comunidad o rodeados de otros, funcionamos mejor. Los humanos son criaturas sociales, después de todo.
Socializar puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz, y te da la oportunidad de confiar en los demás y ellos en ti. Un estudio titulado Relaciones sociales y salud: un punto crítico para la política de salud reveló que “las relaciones sociales afectan muchos resultados de salud, incluida la salud mental, la salud física, los hábitos de salud y el riesgo de mortalidad”.
Tu hábito semanal de tomar unas copas con amigos o salir a almorzar no es una pérdida de tiempo. te esta ayudando mejorar la formación de la memoria y el recuerdo y protege tu cerebro de enfermedades neurodegenerativas.
19. Vuelva a conectarse con su lugar de culto.
La vida a veces es tan caótica que es difícil encontrarle sentido. La gente se comporta de maneras que no entendemos. Los desastres ocurren todo el tiempo a nuestro alrededor. Para muchas personas, la religión brinda estructura en medio de la incertidumbre de la vida. Nos da un sentido de propósito, algo en lo que creer y la oportunidad de socializar con personas de ideas afines.
Reconectarse con su lugar de culto puede ayudarlo a entender todas las cosas que suceden y que están fuera de su control. Hablar con un consejero espiritual o alguien con creencias similares puede ayudar a poner en perspectiva los desafíos que enfrenta. Unirse a una asamblea local puede darle un sentido de pertenencia con personas que creen como usted.
Revisar su afiliación religiosa puede brindarle la base que necesita cuando se siente abrumado por circunstancias que están fuera de su control.
20. Pruebe libros para colorear para adultos.
¿Recuerdas cuando eras pequeño y tus padres te daban un par de crayones y un libro para colorear para jugar cuando necesitaban centrar tu atención en algo tranquilo? Durante al menos unos minutos, te concentraste en encontrar los colores correctos y permanecer entre líneas, permitiendo que los adultos tuvieran un poco de paz y tranquilidad.
Afortunadamente, la misma alegría que encontró mientras coloreaba cuando era niño ahora está disponible para usted como adulto. Con los libros para colorear para adultos, colorear ya no es solo para niños. Debido a sus muchos beneficios, los libros para colorear para adultos han ganado popularidad a lo largo de los años. Algunos de los beneficios de la coloración son:
- Tranquiliza tu mente: mientras coloreas, tu cerebro se enfoca en una actividad, manteniéndose dentro de las líneas. Tan simple como suena, no es algo que puedas hacer mientras estás distraído. Tienes que prestar atención.
- Te pone en un estado meditativo: concentrarte en una sola actividad, como colorear, interrumpe el diálogo interno y elimina los pensamientos y emociones negativos de tu mente. Dejas de preocuparte por tus desafíos y te enfocas en el aquí y ahora.
- Mejora tus habilidades motoras: los diseños complejos con espacios más pequeños para colorear requieren que uses tu coordinación ojo-mano y tus habilidades motoras. Estas habilidades son esenciales a medida que envejecemos.
- Reduce el estrés y la ansiedad: colorear durante 20 minutos o más puede ayudar a reducir la ansiedad, disminuir el ritmo cardíaco y el estrés mental. Es una actividad repetitiva que requiere atención al detalle. Cuando te concentras en colorear, tu mente no está en los eventos que causaron estrés durante el día.
Puede intentar colorear antes de acostarse para ayudar a despejar su mente antes de dormir. Esto evitará que se desplace por su teléfono, lo que dificulta la calidad de su sueño al exponerlo a la luz azul. Con la coloración, dejarás de pensar en tus problemas y dormirás mejor.
21. Danza.
Pon tu lista de reproducción favorita, la que tiene un ritmo alegre que te pone de buen humor. Y bailar. Si no puedes bailar, simplemente cierra las cortinas y muévete. Nadie necesita verte. No estás bailando para nadie más que para ti mismo.
Como probablemente ya sepamos, bailar tiene muchos beneficios físicos, como la pérdida de peso, una mejor salud cardiovascular y una mayor flexibilidad. Puede que a algunos les sorprenda saber que bailar también tiene varios beneficios para la salud mental. Los estudios han encontrado que bailar ayuda a reducir el estrés y la depresión mientras mejora salud cerebral . El Revista de Gerontología Aplicada también reveló que bailar en pareja y con acompañamiento musical ayuda a aliviar el estrés.
Bailar es una actividad que es beneficiosa en varios parámetros. Tiene beneficios físicos, mentales y sociales. Busque una pareja y baile en la comodidad de su propia casa o inscríbase en clases de baile y conviértalo en una actividad de cita nocturna.
Date gracia cuando te sientas abrumado. No ignores tus sentimientos ni presiones lo que sea que te esté causando ansiedad: tu salud mental es importante. Tome medidas activas para lidiar con sus sentimientos de manera constructiva.
¿Aún no estás seguro de cómo lidiar con sentirte abrumado? Hable hoy con un terapeuta que pueda guiarlo a través del proceso. Simplemente haga clic aquí para conectarse con uno de los terapeutas experimentados en BetterHelp.com.
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