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El pensamiento de todo o nada es un tipo de distorsión cognitiva. Una distorsión cognitiva es un proceso mental en el que una persona adopta por defecto una forma específica de pensar o suponer por hábito.
Esta reacción suele ser negativa y causa problemas importantes a la persona que la experimenta. Por lo tanto, las distorsiones cognitivas pueden desempeñar un papel importante en la calidad de los pensamientos y la salud emocional.
Es difícil ser positivo y feliz cuando tu cerebro simplemente detecta todas las cosas malas cuando las encuentra. Además, puede ser imposible lograr objetivos a largo plazo si pequeños contratiempos pueden hacer que la persona piense que no puede hacerlo.
La buena noticia es que esta distorsión cognitiva común se puede cambiar con algo de autoconciencia y trabajo.
Hable con un terapeuta acreditado y experimentado para que lo ayude a abordar su pensamiento de todo o nada. Es posible que desee probar hablando con uno a través de BetterHelp.com para una atención de calidad en su forma más conveniente.
¿Qué es el pensamiento de todo o nada?
Una persona que experimenta el pensamiento de todo o nada está reaccionando en dos extremos; o todo es genial, o todo no lo es. Si no eres un éxito, entonces eres un fracaso. Si no eres bueno, entonces eres malo. Si no eres perfecto, entonces eres un desastre insalvable.
No hay tonos de gris en el pensamiento blanco o negro. Eso es un problema porque la mayor parte de la vida existe en tonos de gris. Nada es perfecto o insalvable, totalmente bueno o malo, éxito o fracaso total. Como resultado, las personas que experimentan el pensamiento de todo o nada tienen dificultades para unir las percepciones positivas y negativas para considerar el todo.
Es aún peor cuando aplicas este método de pensamiento a personas que generalmente son una mezcla de todo. A veces son buenos, a veces no. A veces no hacen cosas buenas porque sienten que es su mejor curso de acción.
La gente se equivocará, tomará malas decisiones y requerirá perdón por esas malas decisiones. Y a veces, la persona que necesitará esa gracia eres tú, aunque es posible que no puedas extenderla a ti mismo si te ves mal porque no eras bueno.
También puede escuchar el pensamiento de todo o nada como pensamiento dividido, polarizado o en blanco y negro. Todos estos términos apuntan a la misma distorsión cognitiva.
Ejemplos de pensamiento de todo o nada.
Es útil ver algunos ejemplos para comprender cómo funciona esta distorsión cognitiva.
Ejemplo 1:
Mark le pide a su esposo, Geoff, que se detenga en la tienda para comprar un artículo en particular para la cena. Geoff hace la parada pero termina comprando el artículo equivocado sin darse cuenta. Llega a casa con el artículo y Mark señala que es incorrecto. La mente de Geoff salta inmediatamente a pensar: “ no puedo hacer nada bien . No valgo nada. Mark me dejará porque ni siquiera puedo hacer algo tan simple como comprar el artículo correcto en la tienda de comestibles”.
En este ejemplo, la mente de Geoff lo está arrastrando de inmediato por un camino extremo sobre algo que es un error menor. Suponiendo que Mark sea una persona sana, es posible que esté un poco molesto con lo que sucedió o que no le importe en absoluto. En cambio, el error de Geoff hace que se rebaje a sí mismo para convencerse de que no es un buen compañero o persona debido a ese simple error.
Eso, a su vez, puede hacer que Geoff sin darse cuenta se cause problemas a sí mismo donde no es necesario que los haya. Geoff no es una mala persona porque cometió un error. Y Mark no lo dejará por un error tan pequeño a menos que su relación ya esté rota.
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Ejemplo 2:
Carrie no ha hablado con su mejor amiga en varios días. Normalmente, los dos se enviaban mensajes de texto y compartían memes todo el día. Este cambio de comportamiento molesta a Carrie porque no sabe por qué su mejor amiga se quedaría así. ¿Fue algo que ella hizo? ¿Algo que ella dijo? Debe ser algo que ella dijo o hizo porque su amiga no se quedaría así sin ninguna razón. ¿Por qué soy tan mala persona? ¿Por qué arruino todas mis relaciones? Mi mejor amigo probablemente me odia ahora.
En este ejemplo, Carrie salta a una conclusión irrazonable que puede poner fin a su amistad con su mejor amiga si sigue adelante con los pensamientos asociados. Es posible que se aísle o sobrecargue a su mejor amiga porque está muy preocupada, asustada y maltratándose por ello.
La solución razonable es no sacar conclusiones precipitadas y llamar a su mejor amiga. Puede ser tan simple como que la mejor amiga se vea abrumada por el trabajo y no le deje mucho tiempo.
Ejemplo 3:
Cole está a dieta para tratar de perder peso y estar más saludable. En una función de trabajo, tienen una mesa de postres con unas galletas muy atractivas. Agarra algunos, se los come e inmediatamente se siente terrible por su elección. Seguramente, no es lo suficientemente fuerte como para llevar esta dieta al éxito. No hay forma de que pueda cambiar sus hábitos alimenticios y vivir una vida más saludable cuando ni siquiera puede resistir la tentación de un par de galletas. ¿Por qué molestarse en intentarlo?
En este ejemplo, Cole está saltando directamente a un final catastrófico de su dieta porque siente que su pequeño desliz deshace automáticamente todo el trabajo que ha realizado. Aunque consiguió un par de deliciosas galletas, no es el fin del mundo. Nadie es 100% perfecto en nada de lo que hace. Y muchas personas que siguen dietas aún eligen hacer una comida trampa o darse un capricho de vez en cuando.
La solución, que puede no ser obvia para Cole en su momento de catástrofe, es simplemente comenzar a seguir su dieta nuevamente. Algunas cookies no significan nada en el esquema principal de las cosas.
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¿Qué causa el pensamiento de todo o nada?
El pensamiento de todo o nada a menudo es el resultado de la ansiedad u otros problemas de salud mental. La naturaleza de la ansiedad puede hacer que la persona salte automáticamente de un extremo a otro. O todo está bien y tranquilo, o todo está mal y es caótico.
El PTSD, el trastorno bipolar y la depresión también pueden causar este pensamiento. Es una distorsión cognitiva común que experimentan las personas con trastorno límite de la personalidad.
Sin embargo, una distorsión cognitiva no se limita solo a la enfermedad mental. A veces, las personas pueden caer en el hábito debido al estrés y las luchas que tienen en su vida. Es fácil caer en el hábito de pensar que lo próximo que intente no va a salir bien porque ha estado luchando con otras cosas.
Frenar el pensamiento de todo o nada
En muchos casos, este hábito se puede frenar con terapia y algo de autotrabajo adicional. Desafortunadamente, cambiar este proceso de pensamiento puede requerir un tratamiento más integral para las personas con enfermedades mentales. Pero puede comenzar a impulsar algunos cambios en su forma de pensar con las siguientes prácticas.
1. Tú no eres tus errores.
Recuerda que todo el mundo comete errores. Todo el mundo. Tienes permitido cometer errores y aun así ser visto como una persona valiosa. Otras personas pueden decirle lo contrario, pero por lo general esas personas no son tan saludables. Entonces, no. Lo que importa es cómo te hablas a ti mismo sobre las cosas que experimentarás en tu vida. Intenta ser más amable contigo mismo suavizando tu lenguaje y reformulándolo.
“Cometí un error, y está bien. Puedo hacerlo mejor la próxima vez”.
“Puedo arreglar lo que hice y tratar de compensar a la otra persona”.
Estas oraciones más suaves aún reconocen las cosas negativas que podrían haber sucedido, pero las equilibran con puntos buenos que pueden ayudarlo a solucionar esos problemas.
2. Busque las áreas grises de la vida.
La vida tiene muchas áreas grises. Búscalos en lugares fáciles de encontrar. Un buen lugar para buscar son las personas que han alcanzado notoriedad o fama. Por ejemplo, el Dr. Martin Luther King, Jr. fue un firme activista de los derechos civiles. Se puso en la línea de fuego para mejorar la vida de las minorías y los oprimidos. Pero desafortunadamente, el Dr. King también era un adúltero en serie que engañó a su esposa varias veces.
